想要好看的形体，你需要有足够的肌肉量，你还需要有足够低的体脂率，两者缺一不可。肌肉量高，体脂率高，会让你看起来“臃肿”；体脂率低，肌肉量低，会让你看起来“干瘪”。当然了，大多数人都是肌肉量低体脂率高，这就非常糟糕了。
因此，我们希望有较高的肌肉量和较低的体脂率。而我们知道，增肌需要创造热量盈余，减脂需要创造热量缺口，两者是不同的过程。但也有人说，增肌和减脂是可以同时进行的。
那么你到底该听谁的？本文就跟大家聊聊增肌和减脂的问题。
增肌和减脂可以同时进行吗？
增肌和减脂同时进行，我们又称为身体成分重组，指的就是在减去脂肪组织的同时增加肌肉组织。
一些人认为，这个情况只有在刚开始训练的前1-2年可以实现，之后就不可能了。为什么？当你没有力量训练经验时，你的肌肉对于力量训练的增肌效应是非常敏感的。在系统训练的第一年，男性可以增加10-20斤瘦体重（女性减半），这个也称为“新手福利”。
过了这个阶段，你要么专注于增肌，要么专注于减脂，你无法同时实现两个目标。不过也还有人认为，虽然后来增肌和减脂很难同时进行，但只要你的方法正确，也是可以实现的。
那么谁是对的？其实都有对和错的地方。
让我们先从正确的开始：许多研究都已经发现，刚开始力量训练的人能够经历非常明显的身体成分重组现象。
比如，有研究人员将38名超重的久坐中年办公职员分成3组，第一组只控制饮食，创造20%的热量缺口。第二组在第一组的基础上还会每周做4次力量训练，每公斤体重至少摄入1.5g蛋白质，其中至少25%的蛋白质来自酪蛋白。第三组和第二组一样，唯一的区别在于至少有25%的蛋白质来自乳清蛋白。
12周后，第二和第三组的受试者平均减去了9-15磅的脂肪，增加了4-9磅的肌肉[1]。结果如下图：
如果我们单纯只看体重，会发现其实体重变化并不大。举个例子，如果其中一名受试者减去了15磅脂肪，但是增加了8磅的肌肉，在体重秤上只会显示减去了7磅的体重。然而，如果看照片和体型的改变，那么变化肯定是非常大的。
这就是为什么对于初学者而言，如果你在减肥时摄入了足够的蛋白质同时还做力量训练，那么就不能太依赖体重来作为进步的指标。
以上研究的受试者没有训练经验，出现这样的情况也可以理解，那么对于有一定训练经验的人呢？其实他们也可以做到身体成分重组。
比如，有研究人员将24名精英运动员分成两组（男女都有），第一组的受试者每天创造500kcal的热量缺口，直到减去5.5%的体重。第二组的受试者每天创造800kcal的热量缺口，直到减去5.5%的体重。两组受试者每周都会做4次低容量的力量训练。
平均来看，第一组的受试者每周减去了0.7%的体重，第二组的受试者每周减去了1%的体重[2]。
有趣的是，在研究最后（10周后），第一组的受试者体脂率降低了8%，肌肉量增长了2%。他们实现了身体成分重组，虽然幅度不太大。而第二组的受试者减去了4%的体脂率，同时也流失了小部分肌肉。大家可以看看两组的区别：
