其他的研究也发现了相似的结果，不过这个幅度是非常小的。
所以总的来说，增肌减脂是可以同时进行的。只不过对于初学者而言，这个效应会更强。当你越接近肌肉增长的天赋，你就越难在减脂时增加肌肉。
初学者如何同时增肌减脂？
正如你在上面了解到的，初学者增肌减脂同时进行的空间还是挺大的。不过问题是，具体要怎么去做？下面就给初学者一些建议。
1.做许多大重量训练
无论你的目标是增肌还是减脂，那么你在健身房里的训练其实不应该有什么很大的变化。也就是说，无论你的饮食如何，刺激肌肉生长最好的方法就是每块肌肉每周多组数的大重量训练。
你的饮食状态改变的是你对力量训练的反应程度。因此，当你的目标是减脂增肌同时进行时，你就需要在合适的容量和强度下来最大化肌肉增长。虽然小重量能够达到与大重量相似的增肌效果，但是有不少缺点。所以我建议至少使用70%1RM的重量，同时每块肌肉每周训练10-20组。
2.维持较小的热量缺口
热量的限制会阻碍肌肉增长，而如果热量限制程度越大，那么这个效应就越明显。在某个点后，过多限制热量摄入就会导致肌肉流失。
因此，为了让减脂的同时增加肌肉，你只能创造轻微的热量缺口，大约就是维持体重热量的10-15%。你的体脂越低，那么热量缺口也要越小。
3.摄入足够的蛋白质
对于健身人群而言，蛋白质的重要性已经不言而喻了。那么在减脂期间，蛋白质的需求会进一步提高。我的建议是每公斤瘦体重摄入2.4-3.2g的蛋白质，注意是瘦体重。
蛋白质的来源可以选择瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼和乳清蛋白等优质蛋白质。
4.睡好
对于改善身体成分而言，许多人都忽略了睡眠的重要性，这其实非常不对。除了降低你的训练状态和影响训练后的恢复，缺乏睡眠还会直接抑制肌肉增长和降低脂肪的流失。
比如，有研究人员将10名超重的年轻人分成两组，第一组平均每晚只睡5.5小时，第二组平均每晚睡8.5小时。在两周的时间里，两组受试者都创造了热量缺口。最后的结果发现，第一组的受试者少减去了55%的脂肪，多减去了60%的瘦体重[3]。
所以总的来说，如果你想达成身体成分重组，确保你每晚至少睡7-9小时。
身体成分重组的更好替代方法
如果你已经有了多年的训练经验，此时再过分专注于减脂增肌同时进行，可能就会阻碍到你的进步。
即使你可以做到这一点，你增长的肌肉也远比增肌期要少。此外，减脂的速度总是会比增肌快一点。因此，这个阶段你还不如直接专注于增肌时尽量减少脂肪，减脂时尽量维持住肌肉。然后这样循环几次，最后的形体肯定会比身体成分重组要好很多。
