除此之外，还要做腿部和腰腹的力量训练。
在此基础上，或者积累跑量，或者追求一下速度，最忌讳的是平时训练达不到的配速想要在比赛中跑出来，那样无异于自我毁灭。
在平时10多公里的训练中，加以一些变速跑，去接近、超越自己在半马时想要达到的配速要求，只有这样，追求半马成绩才能毫不费力。
如果想追求成绩的话，半马的训练模式与全马相差还是很大的，全马可以通过跑量来不断增强耐力，但是半马想出成绩，如果平时不练速度，到了比赛场上拼速度只有出危险这一种可能。
关于半马的训练，有两个关键方式，第一个是重复跑，还有一个是节奏跑。
重复跑，很多人称之它为间歇跑，这种训练的方式就是固定距离、固定强度的多次往返，每组之间进行恢复。除了刺激心肺，突破极限速度的功能之外，重复跑还会让跑者们养成克服更大困难的素质。
平时我们大部分人的轻松跑是无法体会到重复跑的压力的（正如同平时经常轻松跑无法抵抗半马比赛强度一样）。然而重复跑不同，它要求跑者要像比赛一样认真对待训练，所以效率可想而知。可能你昨天晚上去繁华区花天酒地了一夜，第二天还能完成轻松跑；但是你要想完成重复跑训练，且拿出最佳效率，那前一天晚上就必须好好睡一觉，补充优质营养。
高强度重复跑最大的受益方就是肌肉，有了这样的训练，不仅慢肌被强化，快肌也会很大程度的受到影响从而使跑者的整体素质越来越高，然后提高跑步经济性（身体在某个配速下高效利用氧气的能力）。
重复跑的优势：
a肌肉纤维强化
b提高跑步经济性
c增加肌红蛋白
d提升有氧阈值
e增加糖原储存
根据目标规定自己的重复跑速度
1000米重复跑
5组1000米，中间休息时间：配速时间的50%到100%即可（慢跑休息均可）
2500米重复跑
4组2500米，每组之间800米慢跑恢复
5000米重复跑
2组5000米，每组之间800米慢跑恢复
2、节奏跑
在重复跑提高速度的基础上，节奏跑就显得非常重要了，这是维持比赛节奏的最佳训练方式，节奏跑如果不能很精确的理解的话，完全可以简单地理解为趋近于、无限制接近于马拉松配速跑。
在马拉松比赛中，整个过程维持稳定配速是PB的关键，所以节奏跑就是训练跑者这样的能力。在平时节奏跑训练中可以尝试不同的补给来断定自己在什么样的情况下状态最佳，不断地汲取经验，以便于在比赛中遇到时能够正确处理。
节奏跑的好处：
a帮助自身将马拉松目标配速与自身完美结合；
b感知如何控制自己的配速；
c提高目标配速下的跑步经济型；
d提高耐力
节奏跑一般情况下要在8到16公里之间根据能力灵活运用。
下面来给大家提供节奏跑的配速表。
