如何正确的补觉，偿还“睡眠债”
睡眠不足可累积“睡眠债”，周末补觉或非良策。战术小憩、提前储备或有帮助，但规律作息才是王道。
睡眠不足可以补回来，但最好是一次性补足，还是分摊到几天呢？周末睡懒觉真的那么不好吗？
时间和银行存款有什么共同点？这不是冷笑话，答案可能比你想象的更接近。
我们偶尔都会有熬夜太晚、睡眠不足的时候。这就像偶尔挥霍一顿大餐：或许不该，但希望你的银行账户还能承受得住。
然而，长期睡眠不足却是个大问题——对很多人来说都是如此。美国疾病控制中心报告称，美国有三分之一的成年人每晚睡眠时间不足7小时。这可能会让你背上沉重的“睡眠债”，对身心健康产生真真切切的影响(详见“你的睡眠类型如何决定你需要的睡眠时长”)。就像偿还 финансовые 债务一样，补觉也需要精心计划。
问题在于，我们可能并不清楚自己到底欠了多少“睡眠债”，以及它对我们造成了多大的影响。例如，在一项研究中，参与者被随机分配到每晚睡4小时、6小时或8小时的组别，连续14天。结果显示，到研究结束时，那些每晚睡眠6小时或更少的人，表现出了认知功能障碍，其程度相当于连续两晚完全没睡。然而，尽管在最初几天感觉更糟，但从那以后，睡眠受限的参与者却不一定能意识到自己的认知能力还在持续下降。“疲惫的大脑无法察觉到自己有多疲惫，” 牛津大学的神经科学家 Russell Foster 说道。他是《生命时间》一书的作者。
大多数睡眠科学家都会告诉你，如果你需要闹钟才能醒来，那你可能就没睡够。但 Foster 建议，还可以问问自己其他问题：“我周末会睡过头吗？度假时会睡过头吗？我的朋友或家人有没有评论过我行为上的变化，比如变得易怒、不合群？”
“睡眠债”越积越多
睡眠时间缩短后，负面影响很快就会显现，而恢复可能需要更长时间。最近一项研究中，83名成年人先是被允许享受一晚12小时的充足睡眠。随后，他们要么被剥夺睡眠36小时，要么连续五晚被限制为每晚仅睡4小时。结果显示，在睡眠试验期间，两组参与者的认知能力都显著下降，精力和反应时间也都有所降低。之后，参与者进行了为期四晚的恢复性睡眠，每次都在床上躺12小时。虽然他们的认知功能在睡了一晚后基本恢复，但睡眠受限组的参与者，即使在四晚恢复性睡眠后，反应时间仍然受损；而睡眠剥夺组的参与者，在这段时间内，精力水平从未恢复到实验前的状态。
这对于许多人用来偿还“睡眠债”的策略来说，无疑是个坏消息：周末睡懒觉和偶尔小睡可能不足以弥补损害。
虽然一些研究曾将周末补觉与心脏病风险增加甚至经期疼痛加剧等问题联系起来，但最近的研究却带来了一些好消息。一项研究发现，周末补觉与死亡率或心血管疾病风险增加无关；另一项研究则表明，与持续睡眠不足相比，周末延长睡眠时间可以将患心脏病的风险降低五分之一。
尽管周末补觉对健康的影响尚无定论，但它是否是一种有效的补觉策略，也仍不清楚。当人们试图在周末补觉时，往往无法完全偿还“睡眠债”。犹他大学的 Christopher Depner 及其同事的研究发现，当人们有机会在周末睡懒觉时，他们通常会熬夜到很晚才睡，早上也睡到很晚才起，有些人甚至睡到下午两三点。Depner 表示，这样一来，到了周一早上，人们可能会出现“社交时差”，其影响相当于在美国的另一端醒来。
Depner坦言，实际上我们并不确定偿还“睡眠债”的最佳方法是什么。“通常来说，多睡觉肯定是更好的，所以我认为我们睡眠研究领域不宜建议大家周末不要多睡觉。但现实情况是，我们真的不清楚确切的最佳做法。”
话虽如此，如果你正试图弥补错过的睡眠，一个可能不错的做法是，在你通常睡觉和起床的时间前后增加一些额外的睡眠，而不是在某个早晨一次性补觉。美国国家睡眠基金会建议，如果你确实想在周末减少“睡眠债”，那么周末的睡眠时间，只需比工作日多睡1到2个小时即可。
如果你仍然“欠债累累”，不妨借鉴一下美国军方的做法。他们建议士兵利用“战术小憩”来提高作战表现。研究表明，在无法进行长时间、整块睡眠的情况下，短时间睡眠有助于促进恢复；Foster 建议，小睡时间不宜超过20分钟，且不宜离就寝时间太近。
军方还提倡“睡眠储备”，即在即将进入睡眠不足的时期之前，提前储存睡眠。在睡眠不足前的几周，比平时早睡或晚起，可以帮助增强对睡眠债负面影响的抵抗力，并有助于从睡眠剥夺中恢复。
虽然避免积累“睡眠债”可能并非总是我们能掌控的，但理想的情况是，从一开始就避免这种情况的发生。“关键在于认真对待睡眠。在已经安排得满满当当的一天中——孩子、工作以及所有其他事情——第一个受害者是什么？永远是睡眠，” Foster 说。“我认为我们或许应该更坚定地说：‘不行，我必须要保证我的睡眠。’”
本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。
