降低中风风险的实用方法
研究员分享8个实用方法，从戒烟到健康饮食，助你降低中风风险，守护身心健康。
我在神经重症护理岗位上，见证了中风如何在瞬间击垮患者与家人。后来，我转型成为中风研究者，发现公众对中风风险的认知少得可怜，因此预防中风成了公共健康的当务之急。在英格兰，中风是死亡和残疾的主因之一，但好消息是，它在很大程度上是可以避免的。
很多人以为中风是老年病，没错，随着年龄增长，风险确实会上升，可它并不挑时间，随时可能找上门。令人意外的是，55岁以下成人中风的案例正在增加。那些常见于老年人的风险因素，比如高血压、高胆固醇、肥胖、糖尿病、吸烟、缺乏运动和不良饮食，如今在年轻人中也频频出现。过度饮酒、狂欢式酗酒，甚至使用安非他命、可卡因、海洛因等娱乐性药物，都会让中风风险悄悄攀升。
当然，有些因素我们无法改变，比如年龄、性别、种族、家族病史、遗传以及某些先天疾病。女性尤其需要警惕，她们不仅更容易中风，而且无论年龄大小，死亡率都高于男性。怀孕、某些避孕药(特别是吸烟者)、子宫内膜异位症、40岁前的卵巢早衰、45岁前的早发绝经，以及跨性别女性的雌激素使用，都可能成为女性特有的风险点。此外，先天性血管异常，比如脑动脉瘤这种动脉壁薄弱处，会增加出血性中风的概率。
社会环境也能影响中风风险。研究发现，收入和教育水平较低的人更容易中风，这背后是多种原因交织的结果。低收入人群中，吸烟、酗酒和缺乏运动等不健康习惯更为普遍。更糟的是，他们获得优质医疗的机会也比高收入者少得多。不过，无论生物还是社会因素如何，你现在就可以采取行动，降低中风风险。
戒烟是第一步。吸烟者中风概率是非吸烟者的两倍多。香烟会破坏血管壁，推高血压和心率，还会降低氧气水平，让血液变得黏稠，增加血栓形成的风险，最终可能堵塞血管引发中风。我见过太多因烟瘾失去健康的案例，戒烟绝不是小事。
控制血压也很关键。高血压会损伤血管壁，使其脆弱易破，甚至形成血栓，堵塞脑部血流。如果你是18岁以上成年人，定期检查血压吧。一旦发现苗头，及时调整生活方式，就能防患于未然，远离中风威胁。
别忽视胆固醇。英国中风协会指出，若同时有高胆固醇和高血压，中风风险高出近三倍半。想降低胆固醇？少吃肥肉、黄油、奶酪、全脂乳制品这些饱和脂肪高的食物，保持运动，维持健康体重，这些都能帮上忙。
血糖也得盯紧。高血糖会伤害血管，增加血栓风险。试着多运动，吃富含纤维的均衡饮食，多喝水，保持体重，缓解压力，这些简单习惯能让血糖稳定，远离中风的阴影。
体重超标是中风的大敌。它与五分之一的中风案例有关，超重让风险上升22%，肥胖则高达64%。多余的体重会推高血压、心脏病、高胆固醇和2型糖尿病的概率，这些都是中风的帮凶。维持健康体重，等于给身体减负。
地中海饮食是个好选择。研究显示，这种富含纤维的均衡饮食能降低中风风险，尤其是搭配坚果和橄榄油效果更佳。我有个朋友靠这个方法减了体重，还改善了血压，精神都更好了。
睡眠也不能马虎。每天睡7到9小时最好。睡太少容易引发高血压，太久也不行，会增加中风风险。保持活跃的生活节奏，能帮你睡得更香，身体也更健康。
最后，动起来吧。英国NHS建议每周至少150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动，均匀分布在四五天。加上每周两次以上的力量训练，告别久坐的生活。中风的后果可能让人绝望，但预防却没那么难。坚持这八个小改变，就能大大降低风险，让心脑都更健康。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。
