跑步是一种减肥效果不错的运动方式,很多减肥人士,尤其是办公室一族,喜欢在每天吃完晚饭后跑步减肥,同时还能活动身体。如果你跑步的姿势不正确,减肥的效果会非常弱哦,那怎么跑步减肥效果好呢?
1、如何跑步减肥
科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。小常识:先进行力量训练再进行有氧运动
(1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
(2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还推迟了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
(3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
(4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
脂肪必需在有氧条件下才能消耗,减肥一般都不推荐强度大的运动,一是不安全,二是持续时间少了,运动负荷总量反倒少,总体消耗量也少了。不过从健身角度出发,快跑还是不错的。
8分钟快跑属于中高强度的有氧运动,能提高机体无氧代谢耐力,增加腿部肌肉力量。要想跑得快,后蹬要充分,步幅要大,还要保持较高的步频,同时手臂前摆幅度要大,上下肢动作要协调。
呼吸保持三步一呼,三步一吸。在快跑前先进行一段时间的适应性练习,比如练习高抬腿,发展后蹬力量;做一些跳跃练习,使腿部、腹、背部肌肉力量增强。
快跑最好是在平坦笔直的路上进行,确保路况良好。现在天气寒冷,肌肉会比较僵硬,在跑前要让身体先“热”起来!比如做10分钟左右的拉伸运动和热身运动,在跑后也可以压压腿、做一些伸展运动,加快代谢产物的清除,以缓解疲劳。
不过快跑并非是人人都适合,比如膝关节不好的、年纪大的、体质差的以及有心脑血管疾病的人群最好还是做一些中低强度的有氧运动更为安全。
2、 选双合适的跑鞋
所谓“工欲善其事,必先利其器”。跑友想要跑得舒适、跑得健康,选择一双适合自己的跑鞋,是再重要不过的了。然而如何选择一双适合自己的跑鞋呢?
一、看
看外形是否顺眼,有无易损坏处,虽然跑鞋的外形未必会影响它的功能,但是如果外形不讨喜,即使它是一双高度符合需求的跑鞋,可能也大大降低你穿出去跑的意愿。
二、折
如果可以轻松地折弯后马上恢复原状,代表跑鞋中底具有高度弹性,如未迅速反弹,就有可能是跑鞋材质有问题或弹性退化。跑友还可以从折弯后回弹的速度来判断,一般而言回弹速度适中的材质控制性强,立即回弹的材质在穿着跑步时可以感受到明显的回弹性。
三、扭
左右扭转时,如果可以轻松扭转,代表中底较软,不过避震性较低。反之需用力才能扭转,代表中底较硬,有较稳定的落地感及明显的避震效果,但穿起来会偏重较不灵活。 试经由试穿实际感受作为最后抉择的依据,建议试鞋时一定要携带或穿着平时跑步搭配的袜子,才能试出真正的大小及穿上的感觉。