陈晖
战友们在进行军训时，经常听到组织者强调“绷紧身体核心”“注重核心力量”。这是因为加强核心力量可以减少甚至避免训练损伤。在部队调研时，我们发现核心力量较弱的同志更容易出现训练伤，如腰肌劳损、滑膜炎、滑囊炎等。，他们的训练效果普遍不理想。
身体核心是指胸腔以下、盆腔以上、盆腔以上的区域，主要包括背肌、腹肌和臀肌。核心肌肉群负责稳定重心和传递力量，是身体力量的主要环节。核心区越稳定，体内能量传递越好，运动效率越高。如果核心区不稳定，四肢很难完成有力的动作，容易导致关节磨损，进而导致训练损伤。
有些同志更注重四肢或局部肌肉的力量训练，而忽视核心肌肉的力量训练。虽然这样可以增强局部力量，但是身体的协调性和爆发力并没有得到相应的提高。时间长了会造成腰、膝、踝等部位的损伤，而且损伤容易复发。所以战友平时要注重核心力量训练。加强核心力量不仅有助于提高运动能力，对预防训练损伤也有至关重要的作用。
核心训练主要包括两个方面:身体核心稳定性训练和核心力量训练。
核心稳定是一种物理状态，它可以优化电力的产生、传输和控制。核心稳定性训练以静态练习为主，主要通过调节神经肌肉控制系统来增强身体的稳定性和协调性。核心稳定性训练多用于训练损伤的预防和康复。腰部、膝盖等有伤的同志。或者没有训练基础的可以练习以下四个动作来增强自己的核心稳定性。①臀桥:屈膝仰卧，提臀提臀，使躯干与大腿在同一水平线上。注意臀部肌肉和大腿肌肉。②腹桥:保持俯卧位，双肘撑地，使头、躯干、腿在同一水平线上。③侧桥:保持侧卧，单肘支撑地面，使头部、躯干、腿部在同一水平线上。④捏手:俯卧在床上或瑜伽垫上，手臂向后伸展，拇指扣在背后，手肘伸直，胸膝离开床。建议以上四个动作为一组，每次练习三组，组间休息3 ~ 5分钟，每天练习三次。练习时，缓慢深呼吸，每个动作保持2 ~ 3分钟。
核心力量是指控制脊柱运动和稳定所需的肌肉力量。核心力量训练以动态训练为主，适合有一定训练基础，无训练损伤或轻微损伤后无明显不适的人群。下面为同志们介绍一些核心力量训练的动作:①臀桥交替伸腿:保持臀桥姿势，吸气时伸出一条腿，呼气时回到臀桥姿势。左右腿交替。②腹桥伸手抬腿:保持腹桥姿势，吸气时抬起对侧上下肢，呼气时恢复腹桥姿势。左右交替。③侧桥抬腿:保持侧桥姿势，吸气时抬起一条腿，呼气时恢复侧桥姿势。左右交替。④两端俯卧:保持俯卧姿势，双手放在头两侧，呼气时胸部和膝盖抬离地面，吸气时放松肌肉，回到起始姿势。小心不要弯曲膝盖。建议以上四个动作为一组，每个动作练习12 ~ 15次，每次2 ~ 3组。组间休息3 ~ 5分钟，每天练习三次。
此外，战友可以通过跑步时的嘴唇收缩和吹气球来加强核心力量。缩唇运动:跑步时不要大口呼吸，呼气时微微张开嘴唇，用力吹气；吸气时，微微张开嘴唇吸气，同时将舌尖压向上颚。这样既能增加吸气阻力，又能使吸入的空空气更加温暖湿润，从而减少跑步时咳嗽、喉咙发痒等不适。吹气球练习:将气球含在口中，一直吹到气球即将爆裂，可重复多次。
(作者单位:军事体育训练中心运动医学室)
