在上一期《准备复工，唤醒沉睡的肌肉》(点击查看)之后，有网友提出，如果没有相关的体育基础，市民该如何开始体育训练，准备复工？记者在上海市健身健美协会会员单位新春健康部采访了解到，锻炼一定要循序渐进，持之以恒。下面我们一起来了解一下详情。
没有训练经验的可以从碎片化的运动开始，而不是一开始就实施结构化的健身计划。从早起后十分钟，睡前十分钟，中午午休后十分钟到半小时开始锻炼。
从运动类型来说，我们把运动分为心肺运动和肌肉运动。心肺运动，可以从简单的快走和骑自行车开始，感觉有点气喘吁吁的强度。每周开始3-5天，每天累计20分钟以上；每周总时间增加5-10分钟，直到每周累计时间达到150分钟，然后进行结构化的心肺训练。
肌肉训练，可以从平衡、核心、呼吸训练开始。每次训练30-40分钟，每周4-5次。基础训练2-3周后，可以进行徒手轻负荷的力量训练，建立正确的运动模式，如深蹲、俯卧撑、弹力带划船、哑铃俯卧撑、弓步深蹲等。每次训练40-60分钟，每周2-3次。
运动的过程中一定要注意。
1循序渐进
很多人刚开始运动的时候激情满满，运动太激烈，几天之内就容易受伤，于是就停止运动。例如，跑步是许多人喜欢的运动。长期不运动，超重的人，可以从快走开始，然后慢慢改善到慢跑；等慢跑适应一段时间，再改成快跑；之后还可以通过慢跑和短跑交替练习区间跑，也就是做变速跑训练。这种训练的好处是让心肺功能和身体有一个适应的过程，不至于一开始就因为高强度的运动而疲劳或受伤。
注意拉伸放松。
放松是锻炼不可缺少的一部分。很多刚开始锻炼的人，往往忽略了拉伸。原因可能是拉伸的好处在短时间内无法体现:拉伸可以增加关节活动度，加强关节韧带，放松心情，防止损伤，延长运动寿命。
最佳拉伸时间是运动后。运动后身体温度升高时进行拉伸，有助于拉长运动时收缩的肌肉纤维，增加关节的活动度，帮助身体恢复。拉伸时，注意保持呼吸，不要屏住呼吸，这有助于放松紧绷的神经。
注意营养补充。
营养均衡可以让运动更有力，身体恢复更快。以下是一些简单但非常重要的饮食原则:
以粗粮、粗粮为主食；
尽量减少添加糖的摄入；吃碳水化合物、蔬菜、蛋白质和脂肪的均衡饮食；少吃，多吃，不要吃太快；充足的维生素和矿物质补充。4坚持不懈
有时候，一次好的锻炼能让人心情舒畅，但要想长期获得锻炼的好处，就必须持之以恒。运动和吃饭睡觉一样，应该是生活中不可或缺的一部分。
虽然不是每个人运动的目的都是为了拥有好身材，但健康和健身在某种程度上是相通的:形成良好的健康和运动习惯，拥有好身材只是副产品。
