随着防疫水平的提高，越来越多的跑者恢复了训练。当恢复训练的计划遇上炎炎夏日，气温也成为一大挑战。
最近有很多关于跑步者在训练中中暑甚至心脏骤停的新闻，包括一些有经验的跑步者。
因疫情而暂停训练，跑步比赛的暂停，都不同程度的降低了很多跑者的运动能力。那么在夏天，如何更高效、科学、健康的恢复跑步能力呢？
波士顿跑步中心的高级教练乔·麦康基(Joe McConkey)和运动生理学博士保罗·劳尔森(Paul laursen)都给出了一个共同的训练选择，那就是HIIT(High intensity Interval Training)。
HIIT对耐力训练有什么好处？
虽然HIIT早已风靡全球，但美国运动医学学院已将其评为2020年全球最热门的健身潮流之一。但是在介绍HIIT的好处之前，还是有必要重新了解一下HIIT是什么。
高强度间歇训练是指高强度间歇训练，其模式多为高强度爆发和低强度恢复期的训练组，从而在短时间内高质量地燃烧卡路里。
那么，以燃烧脂肪和消耗热量为主要训练效果的HIIT，真的能帮助自行车、跑步、铁三等耐力运动员吗？
2018年11月出版的《美国调节、整合和比较生理学杂志》上有一篇科研报告。研究人员发现，只需两分钟的短跑间歇训练，就能显著提高体内线粒体的运行能力。两分钟的HIIT跑步训练相当于一个跑步者中速慢跑30分钟。
进一步解释就是，如果运动员的细胞能够快速将“燃料”转化为能量，线粒体的功能就会得到改善，这是判断一个运动员状态好不好的标准。
不仅如此，另一项研究表明，跑步者如果坚持24周左右的HIIT训练，最大摄氧量可能增加46%；即使只有八周的HIIT训练，跑步者每次心跳的血液输出量也可以增加10%左右，静息心率也可以明显降低。
蔻驰运动生理学和耐力博士保罗·劳森也做了一个实验。他邀请一些自行车运动员进行为期3至6周的HIIT训练，每周两次:“他们的最大摄氧量、最大有氧能力输出和耐力表现都提高了2%至4%。”
劳森博士强调，30秒到5分钟的HIIT间歇跑训练可以提高耐力，重建跑者的有氧系统，同时增加一些快速收缩的短跑肌肉纤维，这将有助于跑者抵抗疲劳。
跑者应该如何进行HIIT训练？
根据laursen博士的研究和训练经验，适合跑步者的HIIT训练有三类:
长间歇跑训练，如1-4分钟最大摄氧量间歇训练；短间歇训练，如10-60秒的间歇训练，将最大摄氧量提高到120%；还有3-6秒的短全速冲刺，20-30秒的长冲刺。
HIIT的这三个训练方向适合不同能力的跑者。“如果长距离跑耐力下降过快，可以选择更长的HIIT间歇训练。”
劳森博士建议，“如果你想提高你的短距离冲刺和最后阶段的爆发力，那么你可以进行短距离冲刺等HIIT训练”。
当然，对于距离马拉松只有一两个月时间，能力还没有恢复到最佳状态的跑者，蔻驰·乔·麦康基也给出了实用的“HIIT跑步训练菜单”，帮助跑者在跑量不足时快速恢复原状。
首先，HIIT在塑胶跑道上的训练:
第一步，热身，慢跑热身身体；第二步，做两次100米加速跑，前40米全速冲刺，然后步行或慢跑2到3分钟放松；逐渐适应后，可以把强度提到150米的6次冲刺，其中前80米左右全速冲刺，然后步行或慢跑3到4分钟放松；
随着训练时间的积累，重复次数可以增加到10次，每次冲刺的长度可以增加到300米。尽量保持全速冲刺300米，或者将间歇休息时间缩短到1分钟。
其次，室外路面的HIIT训练，室外地形比较复杂，要注意避免因地面不平而绊倒或扭伤:
第一步，热身，慢跑热身身体；第二步是在20分钟轻松跑的基础上增加5次30秒冲刺。逐渐适应后，在正常配速的40分钟训练中增加10次60秒冲刺；
进阶过程中可以尝试5组“30秒全速跑后90秒慢跑”，最后升级为10组“1分钟轻松跑后1分钟高强度冲刺”。
最后，坡HIIT训练。爬坡和下坡训练可以增加腿部肌肉力量，提高平地跑步经济性:
