第一步，热身，慢跑热身身体；第二步，做三个30秒的上坡冲刺，然后慢慢下坡休息恢复；逐渐适应后，前进到四组1分钟全速上坡冲刺，然后下坡时做一次30秒到60秒的慢跑，其余时间通过慢走放松；
随着训练时间的积累，增加全速上坡冲刺的次数，时间长度增加到2分钟。根据自己的训练情况，选择较陡的坡度，提高难度和强度。
如何控制HIIT在夏季的训练频率？
HIIT之所以能成为夏季恢复跑步能力的选项，正是因为它提供的短期训练量——虽然强度不低，但能保证休息和恢复时间，同时减少跑者在高温下的训练时间。
很多有经验的跑者之所以在夏季训练中出现昏厥或心脏骤停事故，正是因为在长期的高温环境下，身体疲劳积累，体温升高，心脏的承受能力超过极限。
但必须强调的是，并不是每个人都适合HIIT训练。对于跑步者来说，如果他们刚刚开始一场长跑，他们不必做很多HIIT。
对于那些已经跑了一段时间的跑步者来说，HIIT是恢复甚至提高他们跑步成绩的理想方式。
蔻驰·麦肯齐的建议是，如果跑者在接下来的周末没有参加比赛或大型比赛的计划，可以考虑每周进行三次HIIT训练，并在训练中更换不同的项目，以保持足够的训练量和不同部位的训练。
但必须注意的是，跑步者在训练中要给身体留下足够的恢复时间。“最好在训练间隙轻松跑一两天，恢复身体”。
但在夏季高温的情况下，即使是晚上进行训练，跑者也要把每周的HIIT训练量减少到最多一两次，让身体有足够的恢复时间，调整到比赛状态。
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作者：马作宇