居家抗疫
健康是最重要的。
想健身却又担心空？没有设备？
在家如何有效锻炼？
一套组合训练等你来练。
5个训练动作，不需要装备。
让你在家快速增强臀部肌肉。
让我们用小体来运动吧！
相扑深蹲
与普通深蹲不同，相扑深蹲要求脚比肩宽，脚尖要向外展开，这样可以更好地刺激大腿内侧和臀部的肌肉。如果觉得自重训练不够，还可以在家里找些大桶矿泉水来负重。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
注意事项:
1.做这个动作时，要求挺胸收腹，腰身挺直，臀部后坐，避免驼背，从而引起腰部肌肉酸痛。
2.脚趾向外展开约45度，膝关节始终与脚趾对齐。下蹲时，膝关节不要超过脚趾，以免对膝关节造成过大的压力和不适。
3.下蹲时，蹲至大腿与地面平行。保持头部、肩部、腰部和臀部在一条直线上。每次你下蹲时，感觉你的臀部收紧。
弓蹲
弓步深蹲要求每个人都将重心保持在前腿的臀部，全程保持匀速呼吸。如果你觉得自己自尊心不够强，就在家里找两桶水，负重深蹲，效果会更明显。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
注意事项:
1.脚尖向前，膝盖对准脚尖，避免内扣，膝盖保持在脚尖以下。
2.上身挺胸收腹，保持腰部挺直，身体微微前倾，重心放在前臀发力。
3.下蹲时，下蹲至大腿与地面平行，上身与后腿保持一条直线，站立时感觉前臀肌肉收紧。
单腿硬拉
家里一条腿拉得硬，可以找个固定物固定住。如果是初学者，可以徒手完成这个动作；如果有一定的运动基础，可以提着水桶完成这个动作。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
注意事项:
1.用一只手握住夹具，慢慢向前倾斜上身，直到与地面平行。站起来的时候，人站的很自然。
2.训练时挺胸收腹，上半身保持一条直线，不要弯腰，以免弯腰受力，造成下背部压力过大不适。
3.膝关节可以稍微弯曲固定，避免膝关节过度前移，过度屈伸，对大腿前侧的杠杆作用过大。感觉臀部尽量往后坐，髋关节是主要力量。
左右弓步深蹲
侧弓步深蹲也是一个训练动作，可以训练臀部和大腿内侧。只要找个能站的地方，就能点燃臀部肌肉。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
注意事项:
1.训练时挺胸收腹站立，移向右侧下蹲，另一侧伸直腿。在这个过程中，记得要一直挺胸收腹，上身微微前倾，避免驼背，造成腰部压力和杠杆过大。
2.下蹲时注意双脚要踩在地面上，下蹲腿的膝盖要与脚趾对齐，膝盖不能超过脚趾，以免膝盖超过脚趾时压力过大而产生不适。臀部后坐，下蹲，直到大腿与地面平行。
3.在这个训练过程中，你可能会因为大腿内侧肌肉太紧而无法下蹲，或者另一条腿无法伸直。可以提前拉伸大腿内侧肌肉，有助于下蹲。
