很多跑者尝试了各种复杂的训练方法，却发现对成绩和能力的提升非常有限。
有什么问题？不是训练方法不对，而是你忽略了最基础但也是最重要的部分，那就是核心力量的训练。
作为一名拥有超过42000公里跑步训练里程和20年经验的资深教练，阿曼达·布鲁克斯一直强调核心的“绝对重要性”，一定会推荐她的学员练习三个动作来强化核心。
在布鲁克斯教练看来——核心肌群的训练不需要很复杂。重要的是要让每一个训练动作标准，才能让训练效果最大化。
蔻驰·布鲁克斯。
核心肌肉群到底是什么？
在解释核心肌群应该如何训练之前，有必要明确核心肌群在哪里。
对于很多第一次跑步的人来说，他们认为核心肌肉群相当于腹肌，但实际上，这个对每个人日常生活都非常重要的肌肉群，远不止几块腹肌。
在了解核心肌肉之前，你可以把你的身体想象成一棵树，你的四肢就像树枝。当一个重物挂在树枝上，如果树干不能像果冻一样固定，那么树枝本身再坚固也不会成功。
跑者的身体是这样的。如果躯干不能保持稳定有力的状态，四肢再有力也无济于事。所以核心肌群是用来保证躯干关节稳定，防止脊椎不合理扭曲的肌肉。
资料显示，脊柱、骨盆及其周围的肌肉是核心肌肉。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、髋旋转肌和股后肌。
蔻驰·阿曼达·布鲁克斯还强调，核心肌肉的定义现在还包括身体的“更深层”肌肉，如腹内斜肌和盆底肌。
核心肌肉有多重要？
早在10年前，美国著名跑步杂志《Runner's World》的一项调查显示，欧美顶级跑者在每周的训练课程中，都安排了大量的精力来加强核心肌肉力量。
那么，核心肌肉群对于跑步者来说有多重要呢？
在一次跑步中，下坡往往能给跑者带来足够的快感，但如果下坡时核心肌肉没有足够的力量来控制跑者的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，产生不必要的摆动，从而可能导致能量消耗过大，甚至增加受伤的风险。
当跑步者转弯时，在跑道的拐角处，避开路上的坑洼，或者在起伏的地面上跑步，腹肌可以提供稳定性，帮助你保持直立。
如果核心肌肉群较弱，转弯时的倾斜可能会导致你的腿脚关节承受过多的重量或者过度拉伸。
当身体疲劳时，强健的核心肌群可以使臀部、膝盖和脚踝尽可能地做直线运动，降低膝盖扭伤或脚踝扭伤的风险。
蔻驰·布鲁克斯说，大多数膝盖受伤、脚踝受伤和背部受伤都直接或间接地与核心肌肉的无力有关。
三个动作就够了
在布鲁克斯教练看来，核心训练是所有训练项目中不可忽视的一部分，甚至需要特别关注。
“理想情况下，每周的训练计划应该包括至少两次全身力量训练。如果身体允许，每周训练还可以增加一个专门针对核心的练习，持续10分钟左右。”
训练核心时，布鲁克斯教练不会使用太复杂的训练方法或动作组合。根据20多年的教练经验，蔻驰·布鲁克斯认为最有效的方法是三个简单的动作。
动作一:抬起侧板上的腿
培训地点:
横肌、斜肌、臀中肌和其他髋外展肌。
训练方法:
开始时，将左前臂放在与身体垂直的地面上，伸直双腿，用左前臂和侧脚掌支撑地面，然后抬起臀部，使体形成一条直线。
让腹肌斜肌和臀大肌用力抬高臀部，试着将右腿抬高十几厘米或者双腿打开到45°到60°左右，然后慢慢放下。重复抬腿5到10次，然后换另一条腿重复。
注:
做抬腿前可以保持侧板30秒，可以增加训练强度。还有，你放低腿的时候，尽量用慢的速度。
