动作二:伸手交替抬起双腿
培训地点:
横肌、斜肌、臀大肌、下背部、股四头肌和肩部。
训练方法:
开始时，双手放在地上，分开与肩同宽，双腿向后伸展，双脚分开与肩同宽。然后保持臀部和腹部用力，慢慢抬起右臂和左腿，保持这个姿势一口气，然后回到起始姿势。
需要注意的是，伸手抬腿后，身体要保持一条直线，不能向一侧倾斜。然后抬起另一只手臂和腿，每遍完成10次。
注:
最基本的平板支撑会锻炼核心肌群，但是伸手抬腿可以让训练者在运动中锻炼稳定性。而这样会让更多的核心肌肉得到锻炼。
动作三:臀桥抬腿
培训地点:
臀大肌、腹直肌、下背部和腘绳肌。
训练方法:
首先面朝上躺着，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。把你的手臂放在身体两侧。然后用力推动后脚跟抬起臀部，再从脖子到膝盖保持一条直线。
一旦感觉稳定，抬起左脚离地十厘米，然后慢慢放回原位，再抬起右脚放回原位，每侧重复10次。
注:
训练时，动作不要太快，尽量保持身体稳定，防止臀部晃动。这个动作也可以加入到跑步前的热身中，更好的激活臀大肌和核心肌肉。
(本文来自论文。更多原创信息，请下载“The Paper”APP)
作者：马作宇