
咱们的小伙伴都喜欢练胸肌,你们也总是不满足现在的状态,训练目标不断在改变,所以我们把方法讲得更透彻,搭配有效的训练计划,完全把胸肌变样,不仅是变大了,还有把形状练出来,更有轮廓线条,当然,我们从细节开始。

下面是有助于胸肌训练的小技巧,这些技巧是需要结合自己实际情况,而不是照搬照做。我们先理解几个概念。
维持性训练量:
多数情况下,有经验的爱好者每周至少完成8组的胸部训练来维持肌肉。
有效训练的最小量:
作为中级和高级的爱好者,每周至少完成10组针对性的胸肌训练,才能取得进步。

适应性最大训练量:
平均每周12到20组的训练,感觉最好。有些小伙伴会以较低的组数做更多的杠铃动作,因为这些动作有个更强的成就感和泵感。
可恢复的最大训练量:
每周练胸的组数超过22组,可能会遇到恢复的问题。当然也有些小伙伴的训练量可以超过这个量,而且可以适应。当发现做复合推的动作的强度在下降时,就能判断出自己已经超过这个训练量。

三类动作构成几乎全部的胸部训练:水平卧推的动作训练整个胸部;上斜卧推的动作主要训练锁骨头(上胸肌)肌纤维;孤立动作训练胸大肌而不刺激肱三头肌。
水平卧推:
l 中等握距的平板杠铃卧推
l 宽握距的平板杠铃卧推
l 平板哑铃卧推
l 杠铃窄握卧推
l 平板器械卧推
l 仰卧哑铃上提

上斜卧推的动作:
l 上斜中等握距的杠铃卧推
l 低角度上斜的哑铃卧推
l 上斜哑铃卧推
l 上斜窄距杠铃卧推
l 上斜器械卧推
胸肌孤立动作:
l 上斜哑铃飞鸟
l 绳索飞鸟
l 高位绳索飞鸟
l 器械飞鸟
l 上斜仰卧绳索飞鸟
l 蝴蝶机夹胸

频率:每周练胸1.5-3次
由于胸部的受力方式,已经解剖学定义要被进行高度拉伸,胸肌经过超负荷训练受到相当大的刺激,需要时间恢复。