很少有肌肉群能在一周的时间内能完成3次以上的训练，哪怕是非常强壮的运动员中，他们每周可能只训练一次胸肌，然后在一周的周末再进行训练，也就是肱三头肌或肩部训练之后再加点轻松的训练。
训练强度
总体来说，每个动作的次数不应该是单一的，而最有效的次数范围是8-12次。重量更大和训练量更大是刺激肌肉所需要的，并且不能让关节受到太大的压力和受伤的风险。重量太轻可以提供些许泵感，但产生肌肉增长并没有像中等负重那么靠谱。
动作变化
胸肌肌纤维受到很大的微损伤，胸肌由两个基本区域（锁骨头和胸骨头）所组成，做动作时需要特别注意。孤立动作虽然不是胸肌训练的核心，但也是非常有效的部分，最大程度地促进胸肌发展。
所以，当设计胸肌训练时，确保训练计划包含平板、上斜和孤立动作。几乎每周的训练都应该包含这些动作。
动作范围
胸肌在负重的压力下拉伸，它的大部分微损伤和大部分生长刺激都来自上面几种运动模式。所以，如果在训练胸肌的时候，没有放到尽可能低的位置（杠铃碰到胸，而用哑铃时可以放到比胸部更低的位置），就可能错失对胸肌的刺激。
为了举起更大的重量而不做更完整范围的动作，只会加重针对肩关节和肘关节的负担，更容易受伤。
特殊技巧
练胸可以结合递减组和巨人组，而预疲劳也是更好的技术。选择一个孤立胸肌训练的动作，使用可以完成20次的重量。在完成一组之后，立即换到推的复合动作。
超级组可以是：绳索飞鸟搭配宽握俯卧撑，哑铃飞鸟搭配哑铃卧推，也可以和其他动作组合。
正式训练
和身体其他部位一样，第一组训练应该用中等的重量和次数。再慢慢加大训练量，或更轻的重量（接近极限重量的60%）做更高的次数。
之后，采用大重量训练法（极限重量的70-85%）或者减少训练量，让肌肉重新敏感起来，得到更多的刺激。
在设计一个大循环的时候，最好的训练效果是交替进行的平板和上斜胸部动作。例如，可以在训练中，大部分的训练是通过上斜卧推完成的（50%的训练量），剩余的组数通过胸部孤立（25%）和平板训练（25%）完成的。
