分享一组竖叉的练习序列，自己今天早上刚练过。酸爽的感觉，练过你就会明白。
在介绍动作之前，先说两点竖叉练习过程中的注意方法，当然也是我们一直在强调的
1、竖叉的练习主要是锻炼髋关节前屈后伸的能力以及双腿的柔韧性。在整个练习的过程中，一定要循序渐进，在自己能力范围内练习，不攀比，不急躁，不强拉硬搬
2、在每一个体式的练习过程中，都要让髋部端正，在一个水平面，不要一前一后或者一上一下。在下面的练习方法中不再重复。
3、竖叉的练习需要时间，在每一个体式中最少保持5~8组呼吸，甚至可以保持1分钟左右。在下面的体式练习中，也不再重复。
废话不说，直接进入主题。
1、下犬式到睡天鹅式
- 可以从四角板凳进入。
- 吸气手推的，踮起脚尖。
- 呼气抬臀部向上到下犬式。
- 可以在下犬式左右轮流踩动双脚。
- 吸气抬右腿向上。
- 呼气曲右膝髋外展，右小腿横放在身体前侧
- 左膝盖落地，脚背贴地，
- 调整髋部，保持
2、睡天鹅到下犬
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈到适合自己的程度。
- 保持
- 吸气双手撑地，抬臀部向上。
- 呼气，右腿向后迈一大步与左脚并拢
- 回到下犬式保持
3、动态单腿下犬
- 吸气，抬右脚向上
- 呼气，弓背，曲右膝，右膝找鼻尖。
- 配合呼吸，做5~8组动态练习。
4、低位弓步到加强侧伸展式。
- 动态练习结束以后，在下犬式保持
- 再次吸气抬右脚向上
- 呼气右脚向前迈到双手中间，
- 伸直左腿，脚尖点地，
- 保持
- 吸气左脚脚后跟落地，
- 呼气，伸直右腿。
- 保持
5、三角式到站士二式
- 在上一步的基础上，
- 吸气，手臂带动上身直立，转左脚转身朝前，双手体侧平举。
- 呼气，手臂带动上身向右侧弯进入三角式
- 保持
- 吸气手臂带动上身直立
- 呼气曲右膝右小腿垂直地面，进入战二，眼睛看向右手的方向。
- 保持
6、侧角伸展式到低位弓步
- 再次吸气，延伸脊柱，
- 呼气，手臂带动上身向右侧弯，眼睛看向左手的方向。
