俗话说，树老根先竭，人老腿先衰。腰膝酸软让不少人发出“不得不服老”的无奈感慨。
膝软不一定可怕，但由此引发的“跌倒”却成为65岁以上老年人因伤致死的首要原因。
人身上有三块肌肉，会扮演“抱紧下肢”的角色，让人稳稳地站住，哪怕跌倒，也有足够的反应时间寻找支撑物，在关键时刻拉你一把。
《生命时报》采访权威专家，告诉你预防跌倒最该练的三块肌肉，并教你科学应对跌倒。
受访专家
复旦大学附属华山医院康复医学科主任治疗师 朱玉连 主管治疗师 吴澄
北京大学首钢医院老年医学科副主任医师 李开来
摔一跤丢了命，绝非危言耸听
我国65岁以上老年人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。跌倒风险随着年龄增长而增加，80岁以上的老年人，跌倒发生率可达到50%。
对年轻人来说，无非是“哪里跌倒，哪里爬起”；但对老人来说，摔一跤可能是与死神交手。
摔倒可引发脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤，这些严重后果都在威胁老年人的健康。
其中髋关节骨折最为严重，也被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%~30%，且致残率高，42%患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。
2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》显示，神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理，都可能增加老年人的跌倒风险。
如果排除这些因素，良好的下肢肌肉力量，往往是老年人应对跌倒的最大保障。
3块肌肉有劲儿，有助对抗跌倒
老人摔倒多是因为肌肉流失，任何一次跌倒其实都不是意外。步行时的突然膝软，表现为下肢髋、膝、踝三个关节发生猝不及防的瞬间无法支撑体重、屈曲软弱的情况。
此时，如果有强健的肌肉，伸展髋关节的臀大肌、伸展膝关节的股四头肌、伸展踝关节的小腿三头肌，将会扮演“抱紧下肢”的角色，让老人稳稳站住，或有足够的反应时间应急。
臀大肌
臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时踩“刹车”。
当臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时身体前俯后仰，易发生前后方向的跌倒。
推荐动作——臀桥
- 仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；
- 呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；
- 吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置。
注意用2秒的时间缓慢抬起骨盆，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。
