股四头肌
股四头肌是人体最强壮有力的肌肉，它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。
若股四头肌无力，易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎，是腿打软的最直接原因。
推荐动作——靠墙静蹲
- 背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；
- 绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。
下蹲时，膝关节不要超过脚尖，维持1分钟左右回到起始位，每天5组。
小腿三头肌
小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”，健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环，它主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。
如果小腿三头肌无力，步行时，容易向前踉跄跌倒。
推荐动作——提踵运动
- 站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；
- 躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。
注意用2秒的时间缓慢抬起脚跟，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位，10次/组，每天3组。
万一跌倒，尽量用手撑地
一旦跌倒，记住两个动作：1.拉扶住身边的固定物；2.用手撑地，这是降低伤害的有效方法。
用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度要小得多，基本不会发生致命并发症。
老人摔倒后，总的原则是：不要贸然起身，先评估受伤情况，只有在没受伤的情况下、感到自己有足够力量时，才应考虑站起来。具体操作：
- 从头部开始转动，自上而下，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势（图1）；
- 手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个坚固的椅子或家具（图2）；
- 不要着急，感觉累就休息一下；把手放在椅子上，一次一只手（图3）；
- 用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿（图4）；
- 双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身（图5）；
- 坐在椅子上，在做其他事之前，先坐下来喘几分钟气（图6）。
如果受伤了，要冷静求助：休息片刻，找出身体受伤部位；使用紧急医疗警报设备，或给120或家人打电话求助。还可以抓起附近的东西，敲打地板或家具，以产生声响引起注意。
家有老人，做个防摔排查
调查显示，老年人的跌倒一半以上是在家中发生的。照护者要注意排查居家环境，减少隐患。
