很多长辈不喜欢出远门、逛街，不是因为他们不爱外出，而是外出时的不便而导致他们却步。在外待的时间长，有时要上洗手间，但他们无法安心如厕，因为不方便使用蹲式厕所，坐式厕所又不敢上，因此大大减低了他们出门的意愿。
我们可以利用深蹲来锻鍊下半身，主要训练大腿和臀部。经过不断地训练，下肢也会跟着强化，还会降低关节受伤的风险。其实严格说起来， 深蹲是所有动作中最高效率的动作之一，因为在蹲下的过程中，我们的腹肌和背肌会一起参与，能够训练全身肌群的协调性。
学员案例分享！85岁王爷爷练肌力逆龄的惊人成效！（85岁，王庆孚）
跟随老师做徒手肌力和节拍超慢跑运动有6至7年了，这段期间身体可说是健朗。然而2021年5月疫情开始严重，团体运动课程全面暂停，一切活动只能在家，无法继续跟老师锻鍊身体。此后约半个月，我感觉走路怪怪的、右膝发软无力，无法自由弯曲，坐马桶会站立不起来。
为此，我曾求助中医针灸，亦于慈济医院的神经内科求诊与复健，还做过断层扫描检查，都找不出病因，一直未有改善，困扰大约2 个月左右。我以前是每天游泳的人，但想不到肌肉力量还是不足，徐老师常说「增加肌力可保护骨骼关节」，我深以为然。
后续我有幸看到老师的线上课程招生，迫不及待继续学习，刚开始上课很吃力，光是半小时慢跑就要休息好多次，经过2个月后，我已能每天做30个深蹲、长时间超慢跑也难不倒我了。我认为不断地、正确地运动是人生需要的真理，对于身体机能的维持与促进可谓是功不可没。
徐老师这么说
王大哥是我演讲时最常分享的案例，他长期游泳，故心肺功能不错，但刚开始来上我的课时，肌力明显不足，经过4至5年训练后，身体年龄不输50至60岁的壮年人，他的核心力量足以做标準的「乌鸦式」。但疫情期间的2个月又将他的身体打回原形，他得知我开设线上课程后，鼓起勇气询问如何上课，我亲自教他操作。
恢复训练后，他就像几年前刚开始接触这课程一样，觉得相当吃力与疲劳，但我鼓励他别担心、别洩气，身体会有记忆，很快就会回复水準，约莫1个月后，他感觉身体开始回到疫情前的状态，每天能做深蹲30下＋伏地挺身30下＋棒式2分钟，再加节拍超慢跑30分钟。
大腿肌群－STEP 1 深蹲
步骤
大家都知道深蹲时的膝盖不要超过脚尖，但也请记得背部要挺直、臀部不上翘（就好比要蹲坐马桶一样）。有的长辈会觉得这个动作让背部不舒服、做起来很吃力，所以就会低着头做，但这是不对的姿势，请让头部摆正、直视前方。
本文摘自《核心逆龄 节拍超慢跑：徒手慢养好肌力，帮你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度与代谢力，抗老化摆脱肌少症！》／徐栋英（体适能训练课程教练及讲师）／境好出版
我们可以利用深蹲来锻鍊下半身，主要训练大腿和臀部。经过不断地训练，下肢也会跟着强化，还会降低关节受伤的风险。其实严格说起来， 深蹲是所有动作中最高效率的动作之一，因为在蹲下的过程中，我们的腹肌和背肌会一起参与，能够训练全身肌群的协调性。
学员案例分享！85岁王爷爷练肌力逆龄的惊人成效！（85岁，王庆孚）
跟随老师做徒手肌力和节拍超慢跑运动有6至7年了，这段期间身体可说是健朗。然而2021年5月疫情开始严重，团体运动课程全面暂停，一切活动只能在家，无法继续跟老师锻鍊身体。此后约半个月，我感觉走路怪怪的、右膝发软无力，无法自由弯曲，坐马桶会站立不起来。
为此，我曾求助中医针灸，亦于慈济医院的神经内科求诊与复健，还做过断层扫描检查，都找不出病因，一直未有改善，困扰大约2 个月左右。我以前是每天游泳的人，但想不到肌肉力量还是不足，徐老师常说「增加肌力可保护骨骼关节」，我深以为然。
后续我有幸看到老师的线上课程招生，迫不及待继续学习，刚开始上课很吃力，光是半小时慢跑就要休息好多次，经过2个月后，我已能每天做30个深蹲、长时间超慢跑也难不倒我了。我认为不断地、正确地运动是人生需要的真理，对于身体机能的维持与促进可谓是功不可没。
徐老师这么说
王大哥是我演讲时最常分享的案例，他长期游泳，故心肺功能不错，但刚开始来上我的课时，肌力明显不足，经过4至5年训练后，身体年龄不输50至60岁的壮年人，他的核心力量足以做标準的「乌鸦式」。但疫情期间的2个月又将他的身体打回原形，他得知我开设线上课程后，鼓起勇气询问如何上课，我亲自教他操作。
恢复训练后，他就像几年前刚开始接触这课程一样，觉得相当吃力与疲劳，但我鼓励他别担心、别洩气，身体会有记忆，很快就会回复水準，约莫1个月后，他感觉身体开始回到疫情前的状态，每天能做深蹲30下＋伏地挺身30下＋棒式2分钟，再加节拍超慢跑30分钟。
大腿肌群－STEP 1 深蹲
- 主要训练：大腿股四头肌与臀部肌群
- 次要训练：核心肌群及小腿肌群
- 建议：每1至2天训练一次，每次训练2组，每组15次，最后一次停滞20秒；进阶者可将手臂高举扩胸以增加负荷，组间休息20秒。
- 训练好处：活化髋关节与膝关节，延缓老化
- 注意要点：膝盖呈现90度直角，臀部下压，大腿出力
步骤
- 预备姿势：双脚站立约肩宽或略宽，脚尖一点点外八
- 背部挺直，髋关节往后推，膝盖不往前
- 吸气慢慢下蹲（挺胸、双眼直视前方），手肘碰到膝盖上（约成90度），吐气，慢慢站立起来
大家都知道深蹲时的膝盖不要超过脚尖，但也请记得背部要挺直、臀部不上翘（就好比要蹲坐马桶一样）。有的长辈会觉得这个动作让背部不舒服、做起来很吃力，所以就会低着头做，但这是不对的姿势，请让头部摆正、直视前方。
本文摘自《核心逆龄 节拍超慢跑：徒手慢养好肌力，帮你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度与代谢力，抗老化摆脱肌少症！》／徐栋英（体适能训练课程教练及讲师）／境好出版
