迷思：体重变轻才叫瘦？
A： 影响体态的关键，不是体重是「体脂」
别再被体重计上的数字影响了！体重一天的上下起伏可能会达到2、3公斤，但这些都是表面，因为泡芺人就是体重轻、体脂高呀！做到「增肌减脂」增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦、增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦、增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦，很重要一定要说三次。为什么体脂才是影响体态的关键呢？先来看我从2012 年到2020 年的体重、体脂表。
黑面蔡妈妈2012 ～ 2020 年体重体脂表
再来对照当时的照片，2013 ∼ 2014 年的我体重比孕前低但体脂高，于是我的身型大改变，手臂肉多小腹大、虎背熊腰屁股垂。体脂高低第一个受影响的是体态，而体脂肪又分为皮下脂肪与内脏脂肪，负责维持器官和保护内脏。
正常来说成年男性的体脂超过 25％，女性超过 30％就是肥胖；而男女正常内脏脂肪数值分别在 4 ∼ 6 和 2 ∼ 4，数值来到 10 ∼ 14 就是肥胖。外显的体态将变得臃肿，而且也会提高高血压、高血脂症、心血管疾病等发生率，超过 15 以上就有危险需要赶快就医和减肥。
要精準的掌握体脂变化，建议家里準备一台体脂机，初期可以早晚纪录体脂与饮食内容，从中找出自己的地雷食物，这样当体脂数字差的时候也有因可循。由于每个人的地雷食物不尽相同，只有透过实测与纪录才能找到。另一种方式是做食物过敏源的筛检，对降脂也有帮助。
看到「全身燃脂运动」六个字内心是不是有跳动一下！如果是以降体脂为目标的人，属于有氧运动的「全身燃脂运动」能带给你很大的帮助。当我们进行有氧运动时，心率提高，呼吸频率会快吸快吐，对于脂肪燃烧有帮助。
氧气是人类存活的必需品，运动时做好呼吸调节非常重要，当我们做好预备姿势时用鼻子吸气，出力时用嘴巴吐气，这样可以充分协调全身力量，动作比较能到位。「有研究指出做重量训练用力时同时吐气所展现的力量，比用力时吸气所展现的力量可以增加约6%。」
「全身燃脂运动」可归类为心肺训练的一种，强度可以分为热身、有氧耐力、无氧耐力，通常可以用最大心跳率（MHR）或保留心率法（HRR）乘上特定比率来区分强度。
一般体适能心率强度区间
最大心跳率（MHR）计算公式：220 －实际年龄数字
基础版 锻鍊股直肌、臀大肌(6 组× 30 秒)
高位跑
当身体为了自己开始跑起来，我们也再次学习如何「深」呼吸，训练中也许有不适，但再撑一下下，所有事都会变得更好。
Point眼睛直视前方
Point缩腹
Point骨盆维持中立
1.缩腹稳定全身
将双脚打开与肩同宽，手掌向下手肘屈起至与地面平行。
2.学会为自己调整呼吸
深呼吸后高抬腿原地跑步。
3.开始享受轻盈的感觉
跑步时左右膝盖高度要各自碰到左右手掌，尽可能超过腰部。
跑完20秒，全程不憋气。组间休息时慢速原地踏步10秒，调整呼吸
进阶版负重动作
注：重量请依照个人状况调整，勿过重避免受伤。
双手拿哑铃或双手双脚绑沙袋式哑铃增加重量，手肘屈起与地平行，腿抬高原地跑，掌心朝下膝碰掌。
重複前述1、2、3 的步骤，组间休息慢速原地踏步10 秒调整呼吸，总计做6 组。
本文摘自《黑面蔡妈妈的15分精準练肌操》／黑面蔡妈妈（亲子部落客）／和平国际
A： 影响体态的关键，不是体重是「体脂」
别再被体重计上的数字影响了！体重一天的上下起伏可能会达到2、3公斤，但这些都是表面，因为泡芺人就是体重轻、体脂高呀！做到「增肌减脂」增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦、增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦、增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦，很重要一定要说三次。为什么体脂才是影响体态的关键呢？先来看我从2012 年到2020 年的体重、体脂表。
黑面蔡妈妈2012 ～ 2020 年体重体脂表
再来对照当时的照片，2013 ∼ 2014 年的我体重比孕前低但体脂高，于是我的身型大改变，手臂肉多小腹大、虎背熊腰屁股垂。体脂高低第一个受影响的是体态，而体脂肪又分为皮下脂肪与内脏脂肪，负责维持器官和保护内脏。
正常来说成年男性的体脂超过 25％，女性超过 30％就是肥胖；而男女正常内脏脂肪数值分别在 4 ∼ 6 和 2 ∼ 4，数值来到 10 ∼ 14 就是肥胖。外显的体态将变得臃肿，而且也会提高高血压、高血脂症、心血管疾病等发生率，超过 15 以上就有危险需要赶快就医和减肥。
要精準的掌握体脂变化，建议家里準备一台体脂机，初期可以早晚纪录体脂与饮食内容，从中找出自己的地雷食物，这样当体脂数字差的时候也有因可循。由于每个人的地雷食物不尽相同，只有透过实测与纪录才能找到。另一种方式是做食物过敏源的筛检，对降脂也有帮助。
看到「全身燃脂运动」六个字内心是不是有跳动一下！如果是以降体脂为目标的人，属于有氧运动的「全身燃脂运动」能带给你很大的帮助。当我们进行有氧运动时，心率提高，呼吸频率会快吸快吐，对于脂肪燃烧有帮助。
氧气是人类存活的必需品，运动时做好呼吸调节非常重要，当我们做好预备姿势时用鼻子吸气，出力时用嘴巴吐气，这样可以充分协调全身力量，动作比较能到位。「有研究指出做重量训练用力时同时吐气所展现的力量，比用力时吸气所展现的力量可以增加约6%。」
「全身燃脂运动」可归类为心肺训练的一种，强度可以分为热身、有氧耐力、无氧耐力，通常可以用最大心跳率（MHR）或保留心率法（HRR）乘上特定比率来区分强度。
一般体适能心率强度区间
最大心跳率（MHR）计算公式：220 －实际年龄数字
基础版 锻鍊股直肌、臀大肌(6 组× 30 秒)
高位跑
当身体为了自己开始跑起来，我们也再次学习如何「深」呼吸，训练中也许有不适，但再撑一下下，所有事都会变得更好。
Point眼睛直视前方
Point缩腹
Point骨盆维持中立
1.缩腹稳定全身
将双脚打开与肩同宽，手掌向下手肘屈起至与地面平行。
2.学会为自己调整呼吸
深呼吸后高抬腿原地跑步。
3.开始享受轻盈的感觉
跑步时左右膝盖高度要各自碰到左右手掌，尽可能超过腰部。
跑完20秒，全程不憋气。组间休息时慢速原地踏步10秒，调整呼吸
进阶版负重动作
注：重量请依照个人状况调整，勿过重避免受伤。
双手拿哑铃或双手双脚绑沙袋式哑铃增加重量，手肘屈起与地平行，腿抬高原地跑，掌心朝下膝碰掌。
重複前述1、2、3 的步骤，组间休息慢速原地踏步10 秒调整呼吸，总计做6 组。
本文摘自《黑面蔡妈妈的15分精準练肌操》／黑面蔡妈妈（亲子部落客）／和平国际
