学习如何深蹲（徒手深蹲）
谈到深蹲，很多人通常马上开始讨论槓铃深蹲，却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前準备好深蹲的动作能力，我们注定会失败。
我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题，将给予自己更大的能力去负荷槓铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。只要活着，我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛，就从学会如何正确徒手深蹲开始。
深蹲的重点
我们会讨论五个深蹲的重点。无论你有多高，你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标，必需按照这些重点做，才能正确且没有疼痛地深蹲。
1. 脚尖方向
大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。
常见的误解是，多数人认为深蹲的时候，每个人都应该把脚放在相同的宽度，其实，站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同，因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点，是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。儘管如此，对大部分人来说，双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。
深蹲开始时脚的舒适站幅，可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利，这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作，和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处，可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因，我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。
▼ 脚尖稍微向外五到七度是深蹲开始时理想的位置。
徒手深蹲第一个重点，就是徒手深蹲时，脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难，那可能表示你有某些活动度需要注意。
▼ 在徒手深蹲的时候脚尖可以向外更多。
有些教练会提示选手在徒手深蹲的时候脚尖向外更多，引导选手们从深蹲的此动作延伸到其他运动模式。
你不会看到一个好的美式足球线卫在预备位置像只鸭子一般的脚尖向外，这样的姿势不只没效率同时会增加受伤风险，线卫脚尖向外将无法快速移动或产生极大爆发力做下一个擒抱。
脚尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓铃深蹲可以接受脚尖向外一些，使举重者能下降到更低并且增加稳定性。
2. 足三角
足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾，我们的脚基本上就像三轮摩托车，目标是在下蹲时维持足弓并将体重平均分布。如果所有轮子都与地面接触，可以有更多动力，如果一个轮子离开地面或底部偏离，动力就会流失且摩托车会倒下，当我们的脚偏离姿势（足弓塌陷）会失去稳定性和力量。
熟练足三角的控制室第二个深蹲重点，分散身体重量在脚的三点接触上，可以得到最有效的支撑基础。
▼ 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。
3. 髋部铰链
当我们建立好脚的舒适位置，尽量让脚尖朝前并维持好足三角，就可以準备好下一个指示：臀部向后推。
每一次深蹲都应该从髋部铰链动作开始做起，透过移动我们的臀部向后，将胸带向前方成铰链动作，后侧链（臀部与大腿后侧）适当的带动。
这是第三个深蹲重点，臀部是我们身体的动力来源。在深蹲的时候，这些特定肌肉群带动我们向上站立，让我们可以举起极大的重量，因此有效率的使用这些肌肉很重要。
▼ 每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。
谈到深蹲，很多人通常马上开始讨论槓铃深蹲，却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前準备好深蹲的动作能力，我们注定会失败。
我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题，将给予自己更大的能力去负荷槓铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。只要活着，我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛，就从学会如何正确徒手深蹲开始。
深蹲的重点
我们会讨论五个深蹲的重点。无论你有多高，你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标，必需按照这些重点做，才能正确且没有疼痛地深蹲。
1. 脚尖方向
大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。
常见的误解是，多数人认为深蹲的时候，每个人都应该把脚放在相同的宽度，其实，站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同，因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点，是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。儘管如此，对大部分人来说，双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。
深蹲开始时脚的舒适站幅，可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利，这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作，和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处，可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因，我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。
▼ 脚尖稍微向外五到七度是深蹲开始时理想的位置。
徒手深蹲第一个重点，就是徒手深蹲时，脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难，那可能表示你有某些活动度需要注意。
▼ 在徒手深蹲的时候脚尖可以向外更多。
有些教练会提示选手在徒手深蹲的时候脚尖向外更多，引导选手们从深蹲的此动作延伸到其他运动模式。
你不会看到一个好的美式足球线卫在预备位置像只鸭子一般的脚尖向外，这样的姿势不只没效率同时会增加受伤风险，线卫脚尖向外将无法快速移动或产生极大爆发力做下一个擒抱。
脚尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓铃深蹲可以接受脚尖向外一些，使举重者能下降到更低并且增加稳定性。
2. 足三角
足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾，我们的脚基本上就像三轮摩托车，目标是在下蹲时维持足弓并将体重平均分布。如果所有轮子都与地面接触，可以有更多动力，如果一个轮子离开地面或底部偏离，动力就会流失且摩托车会倒下，当我们的脚偏离姿势（足弓塌陷）会失去稳定性和力量。
熟练足三角的控制室第二个深蹲重点，分散身体重量在脚的三点接触上，可以得到最有效的支撑基础。
▼ 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。
3. 髋部铰链
当我们建立好脚的舒适位置，尽量让脚尖朝前并维持好足三角，就可以準备好下一个指示：臀部向后推。
每一次深蹲都应该从髋部铰链动作开始做起，透过移动我们的臀部向后，将胸带向前方成铰链动作，后侧链（臀部与大腿后侧）适当的带动。
这是第三个深蹲重点，臀部是我们身体的动力来源。在深蹲的时候，这些特定肌肉群带动我们向上站立，让我们可以举起极大的重量，因此有效率的使用这些肌肉很重要。
▼ 每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。
