4.製造向外旋转扭力
在我们下蹲前最后一个指示是在臀部製造一个向外旋转的扭力，製造一个像弹簧的力量，确保我们深蹲时，膝盖保持在理想的位置。
▼ 使用口令「收缩你的臀肌」，感觉到臀部外侧的肌肉参与。
在髋部製造这个扭力时，使用口令「收缩你的臀肌」、「把膝盖向外推」，启动臀部的弹簧结构。如果你马上感觉到臀部外侧的肌肉参与，膝盖马上会带到对的位置和脚尖连成一线，而且足弓会形成。
如果我们观察足弓，我们注意到这动作与下半身有关，如果膝盖向外，整个脚掌的足弓就会完整，当膝盖向内坍时，脚掌会接着塌陷并且足弓也会变平，因此，要让下半身姿势正确，得透过臀部适当动作来达成。
▼ 注意足三角的稳定性，请确认是否把膝盖推向外太多。（稳定足弓／不稳定足弓）
製造这个臀部旋转扭力是深蹲第四个重点。在这个阶段，我们需注意足三角的稳定性，请确认是否把膝盖推向外太多，有些选手误用提示把膝盖推向外太多，这样做会造成脚掌失去平衡倒向外侧，注意让膝盖对齐脚尖。
▼ 把身体重心置于两脚中间，把脚角度向外倾一些。
5. 姿势完整性
姿势完整性的概念是第五个重点，也是最后一个重点。正确的深蹲技巧，仰赖我们身体的每个部位作用的协调性，也包含脊椎维持在中立姿势。为了在深蹲时保持平衡，我们需要把身体重心置于两脚中间，需要把胸向前倾一些，然而躯干向前倾不代表胸应该垮掉，好像背着龟壳。
为维持理想的直立脊椎姿势，提醒您保持双手伸直在身体前方，让脊椎自然呈现直立姿势，确认颈部位置是否保持在中心点，关键在躯干的角度。在徒手深蹲的时候，通常上半身在膝盖上方向前倾斜。这需要选手向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。如果躯干需要在更直立位置（前蹲举或过头蹲举），眼睛可以看向更前方或微向上（看水平高度上方五英呎位置）。
徒手深蹲要领
让我们回顾一下五个徒手深蹲的重点。
- 双脚脚尖相对向前，向外五到七度是正常的。
- 维持脚底三点与地板接触，建立足三角。
- 透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与（臀部与大腿后侧）。你的身体重量应该平均于两脚之间。
- 透过「收缩你的臀肌」在臀部製造一个向外旋转的扭力，推膝盖向外同时维持足三角。
- 向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。
▼ 维持脚底三点与地板接触，向前看同时将双手置于身体前方。
本文摘自《强肌深蹲》／亚伦‧霍什格（物理治疗师、国家肌力与体能训练协会认证「肌力与体能专家（CSCS）」）／采实文化
