要恢复正常生活，要不要轮流把错过的好吃的都吃了？
等一下，暴饮暴食不好，但是以下六种食物一定要准备。它们可以提高免疫力。
1。鸡蛋
鸡蛋是蛋白质得分最高的食物，蛋白质是免疫系统的物质基础，与免疫系统的组织发生和器官发育密切相关。
有些人在吃鸡蛋时喜欢丢弃蛋黄，因为他们担心蛋黄中的胆固醇，这是非常糟糕的。同样重量的蛋黄中的蛋白质比蛋清中的高。此外，蛋黄中维生素A和D的含量相对较高。这些营养素对免疫系统的正常运作至关重要。吃鸡蛋弃蛋黄的行为无异于还珍珠。
一天一个鸡蛋，不弃蛋黄。
2。牛奶
它是蛋白质中牛奶的主要营养成分，其中乳清蛋白约占20%。
乳清蛋白只存在于牛奶中，包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白。免疫球蛋白是人体免疫力的重要组成部分，也是机体对抗病原微生物的物质基础。
另一方面，乳铁蛋白是一种免疫调节剂，可以作用于自然和适应性免疫反应。另一方面，牛奶中蛋白质的消化率较高，可达90-100%。
每天喝300ml以上的牛奶。
3。全谷物
粮食是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度不同，可分为细粮和全粮。其中，全谷物的口感虽然更为粗糙，但由于保留了其外层的粗糙部分和胚芽，B族维生素、膳食纤维、矿物质等的含量。较高，还含有一些对健康有益的植物化学物质。
b族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”，是参与人体新陈代谢的重要辅酶。它们可以介导免疫调节，协助免疫系统的正常运作，尤其是维生素B1。全谷物是维生素B1的重要来源之一。
每天摄入的五谷杂粮杂豆总共需要50-150g。
注:根据《中国居民膳食指南》，全谷物是指“未经精制或经过研磨、粉碎、压片等加工的谷物。，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分。完整谷物”，如胚芽稻、全麦、燕麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米等。
4。西兰花和胡萝卜等富含维生素A的蔬菜
维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”，参与人体免疫系统成熟的全过程，能提高细胞膜的稳定性，改善细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体，促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。
维生素A缺乏时，免疫细胞视黄酸受体的表达相应减少，影响机体的免疫功能。
维生素A只存在于动物体内，在动物肝脏和蛋黄中含量很高。植物不含维生素A，但红色、黄色和深绿色的蔬菜和水果含有维生素A-胡萝卜素。典型的食物有西兰花、胡萝卜、甘蓝、菠菜等。
每天吃300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半。
5。猕猴桃等富含维生素C的水果
维生素C可以增强机体的抗应激能力和对外界环境的免疫力。缺乏维生素C会降低人体的免疫力和机体的应激能力，增加细菌和病毒成功入侵的概率，容易生病。
维生素C广泛存在于新鲜蔬菜和水果中。典型的常见食物有黑加仑、猕猴桃等。柑橘、柠檬、橙子等橙色水果的维生素C含量略低。
每天吃200-350g水果，主要是富含维生素c的水果。
6。贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物
锌是免疫系统正常运转的“核心成员”，参与200多种酶的组成，被誉为“生命之花”。当人缺锌时，T细胞功能受损，引起细胞介导的免疫变化，免疫机制减弱，抵抗力降低，使机体易受细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝，食欲不振，影响营养吸收。
人体所需的锌主要来自动物性食物。贝类产品含锌量高，吸收率高，牛羊肉含锌量高。
每天吃20g生蚝，或者100g扇贝/牡蛎/山羊肉。
无论面对什么样的“敌人”，先壮大自己一定是王道。
营养和木桶效应是一样的。能装多少水不是由长板决定的，而是由最短的板决定的。想要全面提高免疫力，首先要有相同的平衡和各种食物，然后多摄入一些能增强免疫力的食物。切不可盲目追求能增强免疫力的食物而忽略了其他食物。
作者:王(上海市疾控中心)
编辑:李
编辑:姜鹏
作者：汪正园 选稿：郑闻文