多年来，跑圈里有一个“误区”，就是跑得越多或者跑得越好，就越不可能变强。
如果仅从视觉上看，很多跑者确实很苗条，但实际上，他们的肌肉含量很高，而这正是跑者需要的肌肉。
如果跑步者有更多的瘦肌肉，他们的骨密度会更高，受伤的几率也会更低。
那么问题来了，跑者应该怎么练肌肉？应该练哪些肌肉？
美国跑步杂志《Runner's World》邀请了多位运动生理学家、医学专家、跑步教练来给出答案。
肌肉对跑步很重要吗？
长期以来，跑步圈里流传着一句话——“跑步一般都是‘吃肌肉’。如果肌肉过大，会导致跑者在跑步过程中消耗增加。”这种说法的逻辑其实很好理解，就是“肌肉越多，跑步时必须携带的东西就越多。”
但身体的神奇之处在于，很多肌肉在运动过程中是“违反直觉”的。以臀部的肌肉为例。如果从腹部到臀部的核心肌肉足够强壮，臀肌负责控制膝盖以上的股骨，使运动时的旋转最小化；如果臀部力量不足，造成跑步时不必要的晃动，会加快体力的消耗。
这也是为什么运动生理学家、国际认证运动营养师汤姆·霍兰德尔一直强调肌肉对于跑步的重要性却被很多人忽视的原因。根据Holland的说法，肌肉可以储存能量，提高跑步经济性——强壮的肌肉不仅可以稳定和保护关节，还可以防止受伤。
那么，跑步是如何练出肌肉的呢？这就涉及到运动增肌的原理了。
“简单来说，身体形成肌肉，然后肌肉变大，这是力量训练等活动后肌肉的超负荷反应。”Holland博士解释说，“肌肉纤维在力量训练或阻力训练中‘受损’，导致轻微撕裂。然后身体在帮助肌肉恢复的过程中增加肌肉纤维的大小，然后恢复完成后，肌肉变大。”
这是肌肉生长的标准过程，大多数运动对肌肉的作用是一样的，但前提是运动带来的压力能“撕裂”肌肉纤维。
跑步时想增加哪些肌肉？
“跑步是一项负重运动，对心肺功能起到锻炼作用。”在霍兰德博士看来，跑步是一种很棒的锻炼，同时也是一种自尊。“根据实验，跑步的每一步所涉及的力量是跑步者自身体重的2.5到3倍。”
正因如此，跑步锻炼的肌肉主要集中在身体的核心肌肉和下半身的肌肉，包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。
相比之下，跑步者对核心肌群以上的肌肉没有那么高的要求，不像健身爱好者把大部分精力花在手臂和肩膀上。
“如果跑步者需要加强下肢核心肌肉和肌群的训练，还是要靠跑步之外的力量训练和阻力训练。”
"阻力训练是增加肌肉大小和力量的最重要的策略之一."纽约大学雷曼学院运动科学博士布拉德·肖恩菲尔德(Brad Shonfield)在接受《跑步者世界》(Runner's World)采访时表示，“阻力训练很难让有氧运动增加骨骼肌。”
所谓的抗阻训练，简单来说就是一种提高肌肉力量和耐力的运动形式。抗阻训练时，四肢要抵抗重量、重力、弹力带、负重杠铃或哑铃所产生的阻力。当然，一些健身器材也可以用来进行抗阻训练。
对于跑者来说，他们训练核心肌群和下肢肌群的方法也是有讲究的。《国际环境研究与公共卫生杂志》曾经发表过这样一份研究报告。当跑者以“以增加肌肉为目的的抗阻训练”的60%-80%的强度完成抗阻训练或力量训练时，跑者加强肌肉力量，增加肌肉轮廓是最有效的。
那么另一个问题来了。什么是「以增肌为目的的抗阻训练」？根据这份研究报告的定义，是一次举重最大力量的强度。
60%-80%的强度是“阻力的重量会让肌肉在完成一场比赛后感到挑战和疲劳，但不会筋疲力尽”。
在这样的强度下，跑者的肌肉训练目标可以设定为3到6组，每组重复6到12次，然后组间休息时间为60秒。
