当你训练肌肉的时候，别忘了“吃点东西，休息一下”
根据《国际环境研究与公共卫生杂志》上的这项研究，肌肉的生长周期大约是6到10周，所以我们只有在持续训练后才能看到肌肉的变化。
这段时间除了坚持训练，最重要的是通过“食补”和休息来帮助肌肉生长。
“肌肉实际上是通过蛋白质的平衡来建造的，这意味着身体合成的肌肉的蛋白质需要比降解的蛋白质更多。”
肖恩菲尔德在训练中强调了“食补”的重要性，“肌肉纤维撕裂后，身体需要足够的蛋白质来帮助肌肉纤维重建，肌肉也需要大量的营养物质来进行自我修复。”
在Shonfield看来，跑步者的肌肉增强首先是通过训练，其次是通过饮食，尤其是摄入充足的膳食蛋白质。
蛋白质作为运动的“燃料源”，分解的时间更长，所以不一定会成为跑步的“燃料”，而是肌肉增长的“燃料”。
一项相关的研究表明，一个70公斤左右的跑步者，在进行增肌训练时，每天摄入的蛋白质约为147克(超过1公斤鸡胸肉)。
再说卡耐基梅隆大学运动营养学博士莱斯利·邦奇强调，在增加蛋白质摄入的同时，碳水化合物的摄入也同样重要，因为跑步的能量首选是碳水化合物，其次才是脂肪。
“碳水化合物非常重要，因为在碳水化合物不足的情况下，身体会分解蛋白质为肌肉提供能量，进而影响肌肉的生长。”
除了饮食，休息也很重要，因为塑造肌肉的另一个重要因素是身体修复撕裂的肌肉纤维所需的时间。
“如果恢复不足，可能会导致过度训练，对肌肉的生长起到反作用。”Shonfield博士说，“睡眠是最重要的恢复手段，因此适当的睡眠对肌肉的最大化生长非常有帮助。”
他给出了一个睡眠时间的建议，即18-60岁的跑步者，想要增肌，每晚至少要睡7个小时。
此外，肖恩菲尔德博士还表示，“睡前吃一些蛋白质零食可以帮助你增肌，吃一些也无妨。”
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作者：马作宇