褪黑素能调节人体昼夜节律、帮助睡眠，告诉你的身体该睡觉了。黑暗环境下，褪黑素分泌水平增高，夜间的分泌量是白天的5~10倍，有助于人体进入睡眠状态。为了降低光照对睡眠的影响，请尽量让你的夜晚暗下来，给褪黑素的分泌提供一个良好环境。
让卧室暗下来
可以将卧室的窗帘换成遮光窗帘，必要时可以佩戴眼罩。
调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上。
睡觉时尽量不开灯，晚上九点后关掉一些灯或调低亮度。
移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟。
远离蓝光
在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对大脑的刺激越明显。
感知自然光
优化昼夜节律一方面要在夜间避开光源，但白天接触充足的日光也很重要：起床后及时拉开窗帘，接受10~15分钟的光照。
选稿：施丰奕