从哑铃开始，将哑铃举起，交替做哑铃前平举，左手举到右肩的高度，右手举到左肩的高度，以锤式的握法效果更好。
耸肩
将斜方肌和肩部摆在一起训练，就用哑铃耸肩这个动作。有些小伙伴做耸肩并没有做全程，原因是因为拿的哑铃太重了。手臂往上耸起做动作，这样的动作不叫耸肩。最多只能叫半程耸肩。
所以做动作时，要让手臂和肩膀一起做动作，哑铃耸起，让手正好超过髋骨的高度。当你试过减掉三分之一，乃至一半的重量做耸肩，按照这样的方法来做，一段时间后，你会发现斜方肌会有多么酸痛，同时也明显变大了。
哑铃耸肩时，可以将哑铃在身体两侧做动作，偶尔放在背后来做动作可以训练中下斜方肌。一个小小的额外变化就可以开拓新的训练道路来训练斜方肌。假如哑铃在身体两侧时，使用的重量是30公斤，哑铃在背后时，重量可以是15-25公斤。
3个对打造饱满三角肌有效的技巧
1. 不要忽视颈后杠铃推举
颈后杠铃推举被认为是一个高阶的训练动作，是因为稍有不慎，就可能会伤害到肩胛骨。但不可否认它是练肩的一个好动作，让三角肌三个头都参与到动作中，比颈前杠铃推举参与更多。
有2个训练的关键，第一点，杠铃颈后推举放在训练一开始就练，第二点，杠铃只下放到上臂与地面平行。有不少小伙伴会将杠铃下放到斜方肌的位置，这不是正确的姿势，甚至会伤到肩袖肌群。
2. 用一个一组至少可以做到八次的重量
肩膀不是一个可以用超大重量和少次数训练的身体部位，大重量做过头推举很容易受伤，小重量做侧平举和直立划船可能不会受伤，但是肩部无法得到有效训练。
假如肩部停滞不前，那就可能是做的次数不对。热身运动做到位了，推举的次数少但是效果会很好。
但是对于侧平举来说，如果每组做不到八次，那就是在浪费时间。每组做12-15次的效果是比较好的。
3. 确保肩膀参与做工
很多小伙伴肩部不够结实的首要原因是什么？使用的重量太大了，特别体现在侧平举上，怕自己看上去窝囊，选择不是属于自己的负重。
也许只可以用10kg的哑铃完成动作，偏偏选择25kg来做侧平举，并开始用臀部和膝盖借力举起。这种做法相当不理智。
