跑步的“坑”有多深？
第一坑——5公里：大多数跑者完成的第一个目标，只要坚持锻炼，就能达到。
第二坑——10公里：跑完5公里后，自然就会想跑10公里，这也是区分小白跑者和入门跑者的一道重要的门槛。
第三坑——半马:能完成10公里后，就会有人说10都跑了，不妨搞个半马吧！于是继续入坑，成为半马选手。
第四坑——全马。半马都能跑下了，你还不尝试一下全马？
全程马拉松42.195公里，它绝对不对简单的半马乘以2，即使能轻松完赛半马，也需要进行系统的训练才能参加全马并安全完赛。
有很多对跑步不甚了解或者刚刚接触跑步的人，会觉得没这么夸张：跑步么主要靠意志，只要我能坚持，即使我不能跑完全程马拉松，跑不动了，走总可以吧？我走也给他走到终点。
老王告诉你，如果没有系统的训练，还真的走不到。你的脚会非常痛，到后来连走路都困难。这绝不是简单的靠喊几句口号、咬咬牙就能糊弄到终点的。
在老王看来，想要完成一次全程马拉松，除了具有能完赛半马的能力——这是基础，至少还要做到以下三点：
1、训练期至少为3个月；
2、月跑量150-200公里以上；
3、至少有3次30公里以上的长距离。
主要是锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理准备。
可以说跑量是完成全马的基础，如果月跑量达不到150-200公里，并不是说绝对不能完赛，但是过程肯定是非常辛苦，30公里以后大概率是只能走完剩下的赛段。
以上3点是针对绝大多数的想第一次参加全马的跑者的建议，也有一些跑者采取练习间歇跑的方式来备赛全马，各种方法和理论（比如亚索800练习法、MAF180练习法等等）也有很多，但是对于大多数跑者来说跑量还是重中之重。
当然也有一些跑者过度痴迷跑量，那是另外一种极端了。老王倒是觉得，在跑量已经到了一定训练量的时候，没必要继续堆上去。
这个时候倒是应该增加间歇跑、核心训练、平衡训练、柔韧训练等多维度的训练，这样才会对成绩有更大帮助。跑量到一定程度就会出现边际效应，收益只会越来越低。
需要特别注意的是，第一次参加比赛不要给自己太大压力，不要有“一定要在多少时间内跑完”这种想法，这样将会不自觉地进行过度训练，超量的练习会导致很容易受伤。把第一次比赛的目标定为顺利完赛就好。
对跑步新人参加比赛的几点建议：
1、确认“关门时间”
国内大部分的比赛都会设关门时间，也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程，否则，将没有完赛证书和奖牌。同时，所有的后勤保障也会在关门时间后撤离，封闭的道路也会在关门时间后开放。
报名的时候看一下《参赛须知》，其中都会列明本场比赛的关门时间。比赛的时候不要光顾着拍照和享受，力争要赶在关门之前到达终点。
2、和好友一起参赛
如果觉得一个人参加比赛有点心里没底，不妨约上三五好友一起来参加比赛，挑战共同的目标。小伙伴们互相鼓励更能提升动力，平时的训练计划也能互相监督完成。
