原创 李静静 精神卫生686
每年的9月16日是中国脑健康日，提醒我们在追求躯体健康的同时，也要注意脑健康，这是对更加健康的生活方式的向往和追求。现代社会，人们快节奏的生活方式，熬夜、快餐、对电子产品的过度依赖、运动缺乏，日复一日的不良习惯，时刻威胁着我们的脑健康。实际上，脑健康的秘诀也蕴含在我们平日里点滴的饮食、运动和生活中。
饮食篇
美国芝加哥拉什大学医学中心的最新研究显示：老年人坚持“脑健康”的饮食可延缓认知衰退7.5年。
“脑健康”的饮食，强调吃健脑食物，和控制不健康食物的摄入量。具体来说：
01
每天要吃三次全谷类食物（特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，包括燕麦、高粱、玉米、小米、荞麦、紫米等），一份绿叶蔬菜和其他类蔬菜，一份坚果。
02
每隔一天吃一次豆类（包括蚕豆、绿豆、黄豆、豇豆、鹰嘴豆等）。
03
每周吃禽肉（包括鸡、鸭、鹅肉等）和浆果（包括葡萄、猕猴桃、草莓、蓝莓、树莓等）两次。
04
每周至少吃一次鱼。
05
黄油每天不超过一茶匙。
06
糖果、糕点、全脂奶酪、油炸食物或快餐等不健康食物，每周不能超过一次。
07
鸡蛋、虾皮、牛奶、葱蒜、动物肝脏、核桃、大枣、黄花菜等都是健脑食物，经常食用可以促进大脑健康。
08
最好戒烟戒酒。
除了知道吃什么好，吃什么不好，还需要了解怎么吃更好。
● 建议每顿进食7、8分饱。
不要吃得过饱，进食过饱后，大脑中被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增多，从而使毛细血管内皮细胞和脂肪增多，促使动脉粥样硬化，出现大脑早衰和智力减退。
● 细嚼慢咽。
使用咀嚼肌时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质，增强脑部活动，提高记忆力。
● 三餐规律。
尤其是要吃早餐。因为睡眠时大脑仍然在消耗热量，早上起床是大脑最缺乏能源的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能更加清醒，开始一天的工作。
运动篇
规律的有氧运动，结合适度的技巧性复杂运动，能够起到锻炼大脑的作用。
运动时，大量的信息输入和传出，感受器接受更多的刺激。长期坚持体育运动，能“武装中枢神经”，提高中枢神经系统对于兴奋与抑制的调节作用。
运动使身体的血液循环加快，血液循环量提高，血液循环系统功能得到训练，血管更富有弹性，血液流通更加顺畅。大脑因此获得充足的养料，进而改善脑功能，一定程度上对脑部疾病起着预防和治疗的作用。
有氧运动简单来说，是指运动时间较长（约15分钟或以上），强度中等或中上的运动，运动时心率保持在最大心率（220减去年龄）的60%到80%。常见的有氧运动包括：慢跑、游泳、骑车、打球、登山等，老年人练八段锦、打太极等也很适合。
技巧性复杂运动指的是，以翻腾、平衡、抛接为主，在此基础上完成的体育竞赛项目。如体操、篮球、羽毛球、速滑、游泳等。
根据自己的身体情况和兴趣，制定个性化的运动方案。
● 建议健康人每周运动3次以上，身体条件好的可以每天一次。
● 每次持续至少30分钟到60分钟（视身体条件而定）。
● 运动时间段在清晨太阳出来后或者冬季下午2、3点钟，夏季下午4到6点钟为宜。
● 运动环境选择空气清新的公园、树林、湖边、海边等为佳，这些地方空气中氧量充足，干扰少，锻炼效果也更好。
● 情趣相同者一起打球、慢步等，其乐融融，达到身心健康的效果。
好习惯篇
除了饮食和运动对脑健康的影响之外，还要注意保持充足良好的睡眠，常用脑，不断学习和挑战新事物，保持大脑的活力，比如唱歌、下棋、读书、打牌等。
我们虽然知道了如何做对脑健康有益，但由于每个人既往的习惯不同，现实中也许很难做出改变。这里给大家推荐两个培养好习惯的方法。
一
环境支持
