深蹲常见的迷思
迷思1：深蹲会让膝盖受伤
深蹲会让膝盖受伤的观念应该远远抛在脑后了。几十年前，因为重量训练动作的相关研究还非常少，且都是由运动伤害有关的医疗人员主导，因此造成了「样本偏误」。意思是，这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人，自然很容易得出「深蹲是危险且伤膝盖的」的结论。
重量训练渐渐普及后，有越来越多的例子显示，只要操作与指导正确，深蹲不只安全，还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害，成因其实和深蹲本身没有直接关係，而是来自複杂的成因，例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练，甚至是营养失衡与睡眠不足。
迷思2：蹲越低，膝盖越容易受伤
这个迷思跟上一个类似，没有证据确实证明。受伤率也一样，相关因素很多，而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里，唯一能测量并且数据化的是「深蹲时，膝盖在不同深度下所承受的力」。实际去量测这些力后，结果显示：膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候，反而是日常生活中避不开的动作角度，例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的「浅蹲」，而非「深蹲」。
此外，以训练效率来看，全蹲（下蹲到底，大腿后侧几乎碰到小腿）的肌肉收缩範围大，全蹲与半蹲同样做10个，全蹲给肌肉的刺激更多，训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度，只要你目前的关节活动没有问题，能蹲多低，就蹲多低。
迷思3：膝盖不可以超过脚尖
「深蹲膝盖不要超过脚尖」的说法非常常见，在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而，你把本书深蹲动作解析的部分仔细看过一次就会发现，几乎很少有人可以在做出正确且範围够全面的深蹲时，膝盖不超过脚尖的。
最大的原因是：如果膝盖不超过脚尖，承受的压力虽然会下降，但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖，会让身体的重心往后，此时身体为了平衡，上半身必须往前趴非常多。上半身越斜，腰椎会越吃力，进而让身体形成太多代偿，难以进步。
我不建议膝盖不超过脚尖的蹲法还有一个最大的原因：在你的日常生活与休闲运动里，每天都会做几十几百次「膝盖超过脚尖」的动作：从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。
观察看看，你会发现，如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖，做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便，要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁边辅助，才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁，就没理由在做训练时彻底屏除。
你可以硬要膝盖不超过脚尖，想像「深蹲常见错误姿势」里提到的足背屈角度不足。想想看，这样的姿势，光是徒手就很难保持脊椎中立了，如果还要加上负重（例如槓铃深蹲），是不是就更不可能把姿势做好了呢？
▼膝盖超过脚尖
▼膝盖不超过脚尖，压力会变大
弓箭步蹲Lunge（正面）
强度 ●●●◯◯
技巧 ●●◯◯◯
弓箭步蹲要做「跨步」，所以要注意脚的动态平衡，以及大腿的肌肉在脚落地时帮膝盖减速的能力。这个动作非常生活化，因为所有的人都要走路、跨步与减速急停（例如下楼梯，或是在球场上变换冲刺方向）。
优点：实用性高，除了练肌力外还可锻鍊到「日常活动的能力」。
限制：稳定度的挑战比深蹲高（可以先做原地不跨步的版本）。
◆女大生的提醒
初学者一开始有可能因为柔软度小，使得后脚膝盖紧绷或不适。可先做小幅度动作，随着熟练度上升，慢慢增加动作範围。
弓箭步蹲要做到前后脚平均出力，动线直上直下，所以前脚膝盖通常不会超过脚尖。
迷思1：深蹲会让膝盖受伤
深蹲会让膝盖受伤的观念应该远远抛在脑后了。几十年前，因为重量训练动作的相关研究还非常少，且都是由运动伤害有关的医疗人员主导，因此造成了「样本偏误」。意思是，这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人，自然很容易得出「深蹲是危险且伤膝盖的」的结论。
重量训练渐渐普及后，有越来越多的例子显示，只要操作与指导正确，深蹲不只安全，还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害，成因其实和深蹲本身没有直接关係，而是来自複杂的成因，例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练，甚至是营养失衡与睡眠不足。
迷思2：蹲越低，膝盖越容易受伤
这个迷思跟上一个类似，没有证据确实证明。受伤率也一样，相关因素很多，而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里，唯一能测量并且数据化的是「深蹲时，膝盖在不同深度下所承受的力」。实际去量测这些力后，结果显示：膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候，反而是日常生活中避不开的动作角度，例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的「浅蹲」，而非「深蹲」。
此外，以训练效率来看，全蹲（下蹲到底，大腿后侧几乎碰到小腿）的肌肉收缩範围大，全蹲与半蹲同样做10个，全蹲给肌肉的刺激更多，训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度，只要你目前的关节活动没有问题，能蹲多低，就蹲多低。
迷思3：膝盖不可以超过脚尖
「深蹲膝盖不要超过脚尖」的说法非常常见，在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而，你把本书深蹲动作解析的部分仔细看过一次就会发现，几乎很少有人可以在做出正确且範围够全面的深蹲时，膝盖不超过脚尖的。
最大的原因是：如果膝盖不超过脚尖，承受的压力虽然会下降，但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖，会让身体的重心往后，此时身体为了平衡，上半身必须往前趴非常多。上半身越斜，腰椎会越吃力，进而让身体形成太多代偿，难以进步。
我不建议膝盖不超过脚尖的蹲法还有一个最大的原因：在你的日常生活与休闲运动里，每天都会做几十几百次「膝盖超过脚尖」的动作：从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。
观察看看，你会发现，如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖，做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便，要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁边辅助，才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁，就没理由在做训练时彻底屏除。
你可以硬要膝盖不超过脚尖，想像「深蹲常见错误姿势」里提到的足背屈角度不足。想想看，这样的姿势，光是徒手就很难保持脊椎中立了，如果还要加上负重（例如槓铃深蹲），是不是就更不可能把姿势做好了呢？
▼膝盖超过脚尖
▼膝盖不超过脚尖，压力会变大
弓箭步蹲Lunge（正面）
强度 ●●●◯◯
技巧 ●●◯◯◯
弓箭步蹲要做「跨步」，所以要注意脚的动态平衡，以及大腿的肌肉在脚落地时帮膝盖减速的能力。这个动作非常生活化，因为所有的人都要走路、跨步与减速急停（例如下楼梯，或是在球场上变换冲刺方向）。
优点：实用性高，除了练肌力外还可锻鍊到「日常活动的能力」。
限制：稳定度的挑战比深蹲高（可以先做原地不跨步的版本）。
◆女大生的提醒
初学者一开始有可能因为柔软度小，使得后脚膝盖紧绷或不适。可先做小幅度动作，随着熟练度上升，慢慢增加动作範围。
弓箭步蹲要做到前后脚平均出力，动线直上直下，所以前脚膝盖通常不会超过脚尖。
