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初学者也做得到的长寿运动!安慰剂训练法,大脑不老、人变年轻!

常驻编辑 运动健身 2022-05-13 运动好处   运动   大脑   心理学   对抗老化   记忆力
运动:利用阶段性的负荷,让外貌与大脑一起变年轻 Ayr拜客生活常识网
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渐进运动 Ayr拜客生活常识网
「正确地接受痛苦」的第一项技法是,「渐进运动」。顾名思义,这是阶段性地提高负荷的运动方式的总称,目的是透过慢慢提高「痛苦」的程度来启动毒物兴奋效应。 Ayr拜客生活常识网
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运动是抗老化上不可或缺的活动。近年来,愈来愈多数据显示出运动所带来的抗老化效果,其中包括了以下优点: Ayr拜客生活常识网
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  • 外貌上的逆龄:麦克马斯特大学(McMaster University)的研究调查显示,定期做运动的人,过了四十到五十岁世代,担任皮肤障壁的「角质层」仍较厚,且皮肤与二十多到三十多岁不运动的人没有显着的差异。Ayr拜客生活常识网
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    这样的效果同样出现在高龄者身上,报告指出,让六十五岁以上没有运动经验的男女,每週慢跑两次,每次三十分钟,持续三个月后,皮肤的水分及胶原蛋白量,会恢复到二十至四十九岁的程度。Ayr拜客生活常识网
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  • 端粒的维持:端粒是位在染色体末端类似保护盖的结构,它会随着年龄增长而缩短,细胞也会因此而逐渐老化。最新研究发现,定期性运动与端粒的长短有关,而且可能因此让人变得长寿。Ayr拜客生活常识网
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  • 脑功能的改善:一般而言,四十多岁后,我们大脑中的额叶及海马迴(大脑掌管记忆的区域)就会开始萎缩,因而造成记忆力、内在动机、创造力的下滑。Ayr拜客生活常识网
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    然而,一项针对五十五岁以上男女所做的研究显示,当他们开始一天做大约三十分钟的有氧运动,每週做四到五天后,海马迴就有了增大的迹象。此外还发现,参加了六个月有氧运动课程的男女,大脑的资讯处理能力也产生增强的现象。
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运动的效果不仅止于健康的维持,在美肤、防止细胞老化、维持高度智能上,也具有重要的功效。然而,容我再重申一次,为了抗老化而做运动时,要特别注意的是,必须一点一点慢慢推高身体可容忍的痛苦极限值。 Ayr拜客生活常识网
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即使是同一项运动,由不同人来做,最适宜难易度就会大不相同,比方说,一个运动员若把走路当成运动,恐怕也得不到任何强化身体的效果;但对一个完全不运动的人而言,说不定还可能造成过量的疲劳。这两种情况都无法启动毒物兴奋效应,结果运动了也等于白费。 Ayr拜客生活常识网
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因此,「渐进运动」的流程设计是,将任何人都办得到的简单活动设定为程度1,并从程度1开始,一点一点地提高难易度。 Ayr拜客生活常识网
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已经持续运动多年的人,可以从较高的程度开始做起,但基本上还是建议各位从程度1开始尝试。切忌勉强,请循序渐进地慢慢提升痛苦程度。 Ayr拜客生活常识网
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程度1:安慰剂训练 Ayr拜客生活常识网
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安慰剂是一个经常出现在药物测试中的术语,指的是药物本身不含有效成分,却出现改善患者症状的现象。 Ayr拜客生活常识网
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原本虽然不该出现疗效,但因为患者深信自己已经服用了有效药物,而这种先入为主的信念让身体产生了症状上的缓解。这个现象的机制至今尚未釐清,但近年来也经常可见到医生使用安慰剂治疗失眠及腰痛的例子。 Ayr拜客生活常识网
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无庸置疑的是,我们的身体深受心理状态影响。「安慰剂训练」就是一种将先入为主的信念产生的力量,加以应用的技术。 Ayr拜客生活常识网
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安慰剂训练的实践方法非常简单。举个例子,一个人平常再怎么不运动,也会在工作空档出去散散步,或者为了打扫、洗衣服等家务而活动身体。 Ayr拜客生活常识网
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留心这类日常的肢体活动,刻意告诉自己「我今天走了十五分钟」「我今天爬了几阶楼梯」等等,就是所谓的「安慰剂训练」。也许有人会怀疑这样做有什么意义,但它的效果还真不容小觑。 Ayr拜客生活常识网
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哈佛大学的艾伦‧兰格(Ellen Langer)曾做过一项实验,研究团队找来八十四名在某间旅馆工作的女性清洁工,并对其中半数的人这么说:「妳们有没有发现,妳们每天都在工作中做了相当大量的运动?比方说,更换床单、毛巾的工作,每十五分钟会消耗四十大卡,打扫浴室每十五分钟会消耗六十大卡。」 Ayr拜客生活常识网
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简言之,他们只不过是告诉参加调查的女性,她们会在常态工作中消耗掉多少热量,而非指示她们要做更多身体活动。她们仅只是重新认识自己平常做了多少肢体上的活动。 Ayr拜客生活常识网
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然而,四週后发生的变化,却是无比惊人。被告知工作消耗多少热量的女性,每一个人的体重和体脂肪都减少了,甚至连血压也得到改善了。 Ayr拜客生活常识网

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