除了能够锻鍊身体，还可以欣赏优美的景緻，登山近年来成为越来越多人运动的热门选项。然而，有些民众却容易在登山后，感觉到膝盖疼痛，甚至可能会使退化性关节炎更加恶化。对此医师表示，若想要保护好膝盖，就必须在运动前进行伸展，并且使用其他工具，来降低体重对膝盖的负担。
登山伤膝 做到这几点可有效避免
「以整形外科的观点来看，登山最容易造成的伤害种类包含肌肉损伤、关节软骨受伤，及因为摔倒等而造成骨头受伤。」韩国整形外科医师李政勋（이정훈，音译）建议，登山时最好双手都持登山杖，帮助让重心更稳定、避免摔伤。此外，李医师也补充，为了分担膝盖的负重，在上山时应该将登山杖稍微缩短，而下山时则应该要拉长使用。
至于关节部分，最大的受伤原因其实就是「体重」。「虽然听起来有点荒谬，但有些人登山会带各种东西，甚至是桌椅等，尤其是在下山时，这些重量给予膝盖的负担会暴增为3倍；若是走动的速度太快，倍数可能还会增加到5倍。」因此李医师会建议，尽量降低背囊的重量，并且绝对不要用跑的下山。
除了準备的东西必须注意，透过事先热身，也能够避免肌肉损伤，对此韩国自生中医院院长李进浩（ 이진호，音译）也建议民众，可以藉由三个伸展动作，让身体获得充足的準备。
登山怕受伤？医师教你三大伸展操
第一个动作以坐姿开始，準备好之后抬起一只脚，并且将脚掌往身体方向勾，接着再往下压。过程中会感觉到大腿肌肉开始紧绷，勾脚时会感觉到小腿获得伸展，压腿时伸展的则是前方的胫骨前肌。伸展时只要慢慢呼吸，两脚轮流做三次，如此一来就能够有效提升脚踝关节的柔软性，还能够伸展小腿肌肉。至于若是已经有伤痛，无法顺利进行者，则可以将脚先放在比较高的地方降低难度。
伸展完小腿后，则可以回到坐姿，这次双脚一起平抬，双手平举悬空以腹肌出力维持身体重心，接着像是游泳打水一般，慢慢地将脚以伸直的状态上下摆动。由于腹肌没有出力，可能导致腰部及腿部受伤，因此一定要特别出力，若是双手觉得无聊，也可以握拳弯曲在胸前绕圈圈。这个动作主要能够帮助强化腹肌与腿部肌肉，并且促进腰部健康。
最后一个伸展以站姿进行，首先要找到一个能够扶着的墙壁或树木等，接着将双脚一前一后张开，前脚膝盖弯曲，同时感觉到后腿小腿肌受到伸展。过程中，后脚的脚跟要维持着地，否则将影响伸展的效果，脚掌方向也要维持都向前，才能够让小腿肌及臀部关节的伸展效果极大化。
参考资料:
登山伤膝 做到这几点可有效避免
「以整形外科的观点来看，登山最容易造成的伤害种类包含肌肉损伤、关节软骨受伤，及因为摔倒等而造成骨头受伤。」韩国整形外科医师李政勋（이정훈，音译）建议，登山时最好双手都持登山杖，帮助让重心更稳定、避免摔伤。此外，李医师也补充，为了分担膝盖的负重，在上山时应该将登山杖稍微缩短，而下山时则应该要拉长使用。
至于关节部分，最大的受伤原因其实就是「体重」。「虽然听起来有点荒谬，但有些人登山会带各种东西，甚至是桌椅等，尤其是在下山时，这些重量给予膝盖的负担会暴增为3倍；若是走动的速度太快，倍数可能还会增加到5倍。」因此李医师会建议，尽量降低背囊的重量，并且绝对不要用跑的下山。
除了準备的东西必须注意，透过事先热身，也能够避免肌肉损伤，对此韩国自生中医院院长李进浩（ 이진호，音译）也建议民众，可以藉由三个伸展动作，让身体获得充足的準备。
登山怕受伤？医师教你三大伸展操
第一个动作以坐姿开始，準备好之后抬起一只脚，并且将脚掌往身体方向勾，接着再往下压。过程中会感觉到大腿肌肉开始紧绷，勾脚时会感觉到小腿获得伸展，压腿时伸展的则是前方的胫骨前肌。伸展时只要慢慢呼吸，两脚轮流做三次，如此一来就能够有效提升脚踝关节的柔软性，还能够伸展小腿肌肉。至于若是已经有伤痛，无法顺利进行者，则可以将脚先放在比较高的地方降低难度。
伸展完小腿后，则可以回到坐姿，这次双脚一起平抬，双手平举悬空以腹肌出力维持身体重心，接着像是游泳打水一般，慢慢地将脚以伸直的状态上下摆动。由于腹肌没有出力，可能导致腰部及腿部受伤，因此一定要特别出力，若是双手觉得无聊，也可以握拳弯曲在胸前绕圈圈。这个动作主要能够帮助强化腹肌与腿部肌肉，并且促进腰部健康。
最后一个伸展以站姿进行，首先要找到一个能够扶着的墙壁或树木等，接着将双脚一前一后张开，前脚膝盖弯曲，同时感觉到后腿小腿肌受到伸展。过程中，后脚的脚跟要维持着地，否则将影响伸展的效果，脚掌方向也要维持都向前，才能够让小腿肌及臀部关节的伸展效果极大化。
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