多动多健康，若总是坐着不动，不仅会增加脂肪，还会增加罹患代谢症候群、提高死亡率的风险，而健走，是个不错的有氧运动解方。相信不少民众都听过「每天健走30分钟」的说法，不过，日本专家指出，若要更进一步提升效果，与其计算时间，计算「步数」效果更佳。
用有氧运动改善代谢症候群、降血糖
若总是睡饱吃、吃饱睡，成为「沙发马铃薯」坐着不动，不仅容易肥胖，还会增加罹患代谢症候群及死亡的风险。
顺天堂大学研究所代谢内分泌内科学、运动医学先任副教授田村好史表示，和提升肌肉「量」的肌肉锻鍊相比，有氧运动是使用体内的氧气燃烧糖与脂肪的运动，能提高肌肉的「质」。
日本东京慈惠会医科大学糖尿病‧代谢‧内分泌内科诊疗部长西村理明也曾指出，运动能帮助肌肉消耗糖分，使身体不需要分泌过量胰岛素就能有效降低血糖。
不过，游泳、骑脚踏车、健走…有氧运动的种类繁多，该挑选哪种有氧运动呢？田村好史指出，较容易上手的有氧运动是「健走」，不过，若只单想着「出发吧！」就开始进行健走，则容易三分钟热度，建议民众可以配合手机等工具来测量步数。
比起运动时间长短，步数更为重要
健走作为简单易上手的有氧运动，也曾有研究指出，只要每日健走，以步行方式通勤20分钟以上，就可降低27％糖尿病风险。此外，另有研究指出，餐后健走能达到最佳降血糖效果。
不过，若要更进一步提升健走降血糖的成效，或许比起注重「走了多久」，「走了多少步」反而更为重要。由于糖尿病与高血压患者在过去，较少有经科学验证的运动方式，能证明可以增加他们的身体活动量，并获得更多心血管代谢疾病的相关评估资料，一篇发表于《糖尿病、肥胖与代谢》（Diabetes, Obesity and Metabolism）期刊的研究，将平均年龄60岁，有第二型糖尿病、高血压的347位民众分成两组，并分别开立了「一年内以『比现在多3000步』的步数进行健走」及「每日活动30～60分钟」的处方。之后，再进行步数、脉搏数及相关的心脏代谢指标检测，试图检验并监测医师提供步数处方对他们的效果。
研究结果发现，医师将「增加步数」纳入诊断处方确实对增加民众步数有所成效，虽没达到原订目标（比平时的步数多3000步），但一天中的步数确实增加了20％，且对改善糖化血色素有所帮助，而另一组别则没有改善迹象。亦即比起活动时间，增加健走步数更能改善血糖。
以一般成人的步行速度来看，走路10分钟就约与走1000步相当，比起「增加3000步」，明明应「活动30～60分钟」可以走更多步，为什么会有这样看似相反的结果？田村好史认为，这是因为接受步数指导的组别较容易自我管理的缘故。藉由计步器，可以对每日的数值目标达成与否一目了然。不足的时候，可能会想着，只要再走1000步就好了，进而发起行动。
另一方面，使用时间计算则十分困难，无法清楚掌握每天应该走几步，也难以设立目标。计步器的功能是现在许多手机的基本配备，即使没有，藉由许多免费的APP也可简单入手。田村好史建议民众一定要下载，并以「比现在多走2000步」为初始目标，最终目标为一天走8000步，就可以得到预防代谢症候群及失智症等各式各样的健康好处。
频繁运动比一次运动完更能达到降血糖的效果
除了步数以外，田村好史提出研究佐证并建议，坐着的时候频繁起身活动更能达到降血糖的效果。
该研究发表于《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition），比较了「一直坐着」、「早上运动30分钟」、 「每30分钟起身活动1分40秒共18次」（总计共活动30分钟）。该研究结果发现，频繁起身更能获得降低饭后血糖的效果，也做出了「规律活动」比「持续活动」对降低饭后血糖等健康效果更为有效的结论。
田村好史因此建议，日常生活中一定要尽可能增加身体的活动，不必特地运动，但日常生活中应尽可能增加步数。比方说，可藉由走路通勤、早一站下车步行、中午至稍微远的场所用餐等。
参考资料:
用有氧运动改善代谢症候群、降血糖
若总是睡饱吃、吃饱睡，成为「沙发马铃薯」坐着不动，不仅容易肥胖，还会增加罹患代谢症候群及死亡的风险。
顺天堂大学研究所代谢内分泌内科学、运动医学先任副教授田村好史表示，和提升肌肉「量」的肌肉锻鍊相比，有氧运动是使用体内的氧气燃烧糖与脂肪的运动，能提高肌肉的「质」。
日本东京慈惠会医科大学糖尿病‧代谢‧内分泌内科诊疗部长西村理明也曾指出，运动能帮助肌肉消耗糖分，使身体不需要分泌过量胰岛素就能有效降低血糖。
不过，游泳、骑脚踏车、健走…有氧运动的种类繁多，该挑选哪种有氧运动呢？田村好史指出，较容易上手的有氧运动是「健走」，不过，若只单想着「出发吧！」就开始进行健走，则容易三分钟热度，建议民众可以配合手机等工具来测量步数。
比起运动时间长短，步数更为重要
健走作为简单易上手的有氧运动，也曾有研究指出，只要每日健走，以步行方式通勤20分钟以上，就可降低27％糖尿病风险。此外，另有研究指出，餐后健走能达到最佳降血糖效果。
不过，若要更进一步提升健走降血糖的成效，或许比起注重「走了多久」，「走了多少步」反而更为重要。由于糖尿病与高血压患者在过去，较少有经科学验证的运动方式，能证明可以增加他们的身体活动量，并获得更多心血管代谢疾病的相关评估资料，一篇发表于《糖尿病、肥胖与代谢》（Diabetes, Obesity and Metabolism）期刊的研究，将平均年龄60岁，有第二型糖尿病、高血压的347位民众分成两组，并分别开立了「一年内以『比现在多3000步』的步数进行健走」及「每日活动30～60分钟」的处方。之后，再进行步数、脉搏数及相关的心脏代谢指标检测，试图检验并监测医师提供步数处方对他们的效果。
研究结果发现，医师将「增加步数」纳入诊断处方确实对增加民众步数有所成效，虽没达到原订目标（比平时的步数多3000步），但一天中的步数确实增加了20％，且对改善糖化血色素有所帮助，而另一组别则没有改善迹象。亦即比起活动时间，增加健走步数更能改善血糖。
以一般成人的步行速度来看，走路10分钟就约与走1000步相当，比起「增加3000步」，明明应「活动30～60分钟」可以走更多步，为什么会有这样看似相反的结果？田村好史认为，这是因为接受步数指导的组别较容易自我管理的缘故。藉由计步器，可以对每日的数值目标达成与否一目了然。不足的时候，可能会想着，只要再走1000步就好了，进而发起行动。
另一方面，使用时间计算则十分困难，无法清楚掌握每天应该走几步，也难以设立目标。计步器的功能是现在许多手机的基本配备，即使没有，藉由许多免费的APP也可简单入手。田村好史建议民众一定要下载，并以「比现在多走2000步」为初始目标，最终目标为一天走8000步，就可以得到预防代谢症候群及失智症等各式各样的健康好处。
频繁运动比一次运动完更能达到降血糖的效果
除了步数以外，田村好史提出研究佐证并建议，坐着的时候频繁起身活动更能达到降血糖的效果。
该研究发表于《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition），比较了「一直坐着」、「早上运动30分钟」、 「每30分钟起身活动1分40秒共18次」（总计共活动30分钟）。该研究结果发现，频繁起身更能获得降低饭后血糖的效果，也做出了「规律活动」比「持续活动」对降低饭后血糖等健康效果更为有效的结论。
田村好史因此建议，日常生活中一定要尽可能增加身体的活动，不必特地运动，但日常生活中应尽可能增加步数。比方说，可藉由走路通勤、早一站下车步行、中午至稍微远的场所用餐等。
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