高龄者若要维持健康、避免肌少症，透过正确地饮食规划维持营养均衡，以及规律运动、锻鍊肌肉维持肌力必不可少。而不少民众会採取健走维持有氧运动习惯。然而专家指出，单纯健走若习惯后其实没办法提升肌力，因此在运动时更要留意撇步增加运动负荷。
仅仅单纯「散步」无法强化下肢肌力
走路是每个人每天都会做到的事，也有许多人会将「走路」当成一项运动。虽然这样的健康意识立意良好，但美国运动医学学会认证运动生理硕士、PTI认证专业体能训练师中野詹姆士修一却指出，若健走时运动负荷不足，就无法强化肌力。
中野詹姆士修一以实际学员举例，曾有女性每周2次会进行1.5～2小时的健走，然而有时会发生髋关节疼痛的状况，因此来找他讨论。进一步询问其的步行习惯后才发现，原来这位女性在健走时喜欢一边眺望花草、美景，因此步行速度慢，可以说仅是「散步」程度的健走方式。
由于锻鍊时身体若不接受一定的负荷就不会成长，像这种程度的负荷不仅肌力不会增强，由于距离与运动时间过长，就容易对髋关节造成负担而引起发炎症状。此外，没有办法强化肌力的步行方式，也会让双腿过度活动，从而导致关节承受不了体重与地面的冲击而产生疼痛。
除了上述的「边健走、边散步」案例外，中野詹姆士修一也举出2个明明有健走但会让运动强度不足的典型案例：
健身教练施怡如（珍珍教练）也于《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》中指出，肌力成长需经历「破坏」、「修复」、「成长」等过程，因此若要有效增长肌力，一定要先给予足够阻力破坏肌肉。
而儘管对于久未运动的民众来说，走路起初确实可让肌肉痠痛，但身体很快就会适应，当走路的强度无法再产生新的刺激，就不会激起肌肉成长过程，甚至还会敌不过因年龄增长产生的衰退，连「维持」肌肉都有难度。
若要靠健走增肌，关键不在于步数与时间，运动强度才重要！
而若要改变肌力无法提升的问题，关键不是「走路步数」或「时间」，而是「运动强度」。中野詹姆士修一建议，可将阶梯、天桥、斜坡等道路纳入健走行程中，虽然行走时会感觉稍微辛苦一些，但只要提升负荷，即使时间不长也可以效果良好。
此外，也建议如果有1小时运动时间的话，先预留30分钟的肌肉锻鍊时间，其余时间再分给健走。比方说，可以花30分钟健走至健身房，在健身房使用器材锻鍊后，接着再健走回家。此外，由于夏季炎热，在户外长时间健走也有中暑风险，选择在有空调的健身房锻鍊不失为强化肌力的好手段。
而若觉得夏季持续在外健走太过严苛，中野詹姆士修一建议也可改成间歇性健走。以电线桿为基準，过了电线杆后加速，接着在下一个电线杆减速，以抑制过度负荷。
而针对肌肉锻鍊的部分，对于肌肉较无力的高龄者而言，光是坐着抬腿就足以锻鍊大腿股四头肌，以稳定膝关节，不仅让软骨较不易磨损，也可降低膝盖承受压力。
珍珍教练则建议，可透过弓箭步改善肌力。和只要轻轻抬腿就能前进的走路相比，弓箭步需要跨大步，不仅髋关节活动範围大，起身时大腿还需要用力站起，对腿部的训练效果更棒。
作法
参考资料:
仅仅单纯「散步」无法强化下肢肌力
走路是每个人每天都会做到的事，也有许多人会将「走路」当成一项运动。虽然这样的健康意识立意良好，但美国运动医学学会认证运动生理硕士、PTI认证专业体能训练师中野詹姆士修一却指出，若健走时运动负荷不足，就无法强化肌力。
中野詹姆士修一以实际学员举例，曾有女性每周2次会进行1.5～2小时的健走，然而有时会发生髋关节疼痛的状况，因此来找他讨论。进一步询问其的步行习惯后才发现，原来这位女性在健走时喜欢一边眺望花草、美景，因此步行速度慢，可以说仅是「散步」程度的健走方式。
由于锻鍊时身体若不接受一定的负荷就不会成长，像这种程度的负荷不仅肌力不会增强，由于距离与运动时间过长，就容易对髋关节造成负担而引起发炎症状。此外，没有办法强化肌力的步行方式，也会让双腿过度活动，从而导致关节承受不了体重与地面的冲击而产生疼痛。
除了上述的「边健走、边散步」案例外，中野詹姆士修一也举出2个明明有健走但会让运动强度不足的典型案例：
- 健走时驼背、视线向下看，小步向前踏出。
- 一边与旁人聊天一边悠闲向前走。
健身教练施怡如（珍珍教练）也于《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》中指出，肌力成长需经历「破坏」、「修复」、「成长」等过程，因此若要有效增长肌力，一定要先给予足够阻力破坏肌肉。
而儘管对于久未运动的民众来说，走路起初确实可让肌肉痠痛，但身体很快就会适应，当走路的强度无法再产生新的刺激，就不会激起肌肉成长过程，甚至还会敌不过因年龄增长产生的衰退，连「维持」肌肉都有难度。
若要靠健走增肌，关键不在于步数与时间，运动强度才重要！
而若要改变肌力无法提升的问题，关键不是「走路步数」或「时间」，而是「运动强度」。中野詹姆士修一建议，可将阶梯、天桥、斜坡等道路纳入健走行程中，虽然行走时会感觉稍微辛苦一些，但只要提升负荷，即使时间不长也可以效果良好。
此外，也建议如果有1小时运动时间的话，先预留30分钟的肌肉锻鍊时间，其余时间再分给健走。比方说，可以花30分钟健走至健身房，在健身房使用器材锻鍊后，接着再健走回家。此外，由于夏季炎热，在户外长时间健走也有中暑风险，选择在有空调的健身房锻鍊不失为强化肌力的好手段。
而若觉得夏季持续在外健走太过严苛，中野詹姆士修一建议也可改成间歇性健走。以电线桿为基準，过了电线杆后加速，接着在下一个电线杆减速，以抑制过度负荷。
而针对肌肉锻鍊的部分，对于肌肉较无力的高龄者而言，光是坐着抬腿就足以锻鍊大腿股四头肌，以稳定膝关节，不仅让软骨较不易磨损，也可降低膝盖承受压力。
珍珍教练则建议，可透过弓箭步改善肌力。和只要轻轻抬腿就能前进的走路相比，弓箭步需要跨大步，不仅髋关节活动範围大，起身时大腿还需要用力站起，对腿部的训练效果更棒。
作法
- 双脚与肩同宽。
- 一脚向跨一大步，维持背部直立、勿前倾或后倾。
- 双膝弯曲蹲下，直到前脚维持90度直角为止。
- 双脚发力将腿打直，回到原位。
- ウォーキングで筋力アップ、速さと歩幅に注意！
- 「絶対に成果が出るウォーキング」はここが违う！
- 真正有效的肌力训练两大元素
- 别让膝盖压力大！坐着抬抬腿防膝关节磨损
