深蹲是不少民众所熟知，可以锻练双腿、臀部肌力的运动。而对长者来说，为了避免肌力降低而身体衰弱，陷入肌少症、卧病在床的困境，不少专家也都推荐进行深蹲。不过单纯的深蹲容易做腻，或许也令人感到无聊，此时，不妨试试专家提出的3种深蹲法，不仅可更进一步提升燃脂效果，还有消除蝴蝶袖、有氧运动之效。
深蹲不仅锻鍊大腿肌肉，还可降低关节瘦身风险、控制血糖、三酸甘油酯
深蹲是年轻人喜爱的肌肉锻练基本动作之一，当肌肉增多，就可提高基础代谢，对瘦身大有助益。不仅如此，深蹲实际上也对高龄者大有功效。体适能训练课程教练徐栋英就曾于《核心逆龄节拍超慢跑》中分析，深蹲主要可训练大腿四头肌，次要可训练核心与小腿肌群，是各类动作中效率最高的动作，而藉由强化下肢，关节受伤风险也会降低。
除了锻鍊肌肉外，面对有慢性疾患的民众来说，透过随时可做的深蹲锻鍊也是控制疾病的方式之一。日本五反田内科糖尿病诊所院长伊藤静夫指出，饭后20分钟内深蹲20下，就可有效抑制饭后血糖上升。
此外，对于想降低三酸甘油酯的民众来说，栗原诊所院长栗原毅建议，透过缓慢深蹲，可以增加肌肉，让囤积在肌肉中的脂肪依肝脏、内脏、皮下脂肪的顺序持续降低。
而深蹲的进行方式也很简单，只要双脚与肩同宽、脚尖微微外八，接着在背部挺直的情况下，髋关节向后推，吸气慢慢下蹲，吐气慢慢站起即可。若想正确进行深蹲且不伤腰背，不妨可跟着早安健康的影片一起做做看吧。
3种深蹲锻鍊法，提升脂肪燃烧效果、甩掉蝴蝶袖
不过，深蹲可说是最简单的基础训练之一，进行久了难免无趣。日本皮拉提斯教练智子（暂译）提出了3种不同方式的进阶深蹲，不仅可进一步提升肌肉锻鍊效果，还能达到消除蝴蝶袖、有氧运动等其他好处，有兴趣的民众不妨一起做做看吧。
2阶段深蹲，提升肌肉锻鍊效果
首先，双脚约张开腰幅的1.5～2倍左右，双手各拿着同样大小、装满水的宝特瓶。
接着弯曲膝盖，髋关节后推，同时双手平举。稍微短暂停留后，更进一步地弯曲膝盖完成深蹲，接着一边吸气，一边站直身体即可。
建议至少早、中、晚各进行10下，并且以10下为一组，一天进行5组为目标即可。
1分钟提升代谢、弯肘深蹲
智子指出，这个动作可利用宝特瓶的重量挥舞手臂，刺激肩胛骨周围的褐色脂肪细胞，在短短一分钟内就可提升燃烧脂肪效果。是对蝴蝶袖、腰间赘肉有效的深蹲运动
作法
紧实腹部与大腿的深蹲踢腿有氧运动
这个动作将肌肉锻鍊的深蹲与有氧运动的踢腿结合，两者搭配可一口气消耗卡路里，此外，可同时对腹部、大腿、臀部起到锻鍊效果，可说是最强的连续技巧。仅仅经过一周，或许就能有效收紧腹部与下半身。
作法
参考资料:
深蹲不仅锻鍊大腿肌肉，还可降低关节瘦身风险、控制血糖、三酸甘油酯
深蹲是年轻人喜爱的肌肉锻练基本动作之一，当肌肉增多，就可提高基础代谢，对瘦身大有助益。不仅如此，深蹲实际上也对高龄者大有功效。体适能训练课程教练徐栋英就曾于《核心逆龄节拍超慢跑》中分析，深蹲主要可训练大腿四头肌，次要可训练核心与小腿肌群，是各类动作中效率最高的动作，而藉由强化下肢，关节受伤风险也会降低。
除了锻鍊肌肉外，面对有慢性疾患的民众来说，透过随时可做的深蹲锻鍊也是控制疾病的方式之一。日本五反田内科糖尿病诊所院长伊藤静夫指出，饭后20分钟内深蹲20下，就可有效抑制饭后血糖上升。
此外，对于想降低三酸甘油酯的民众来说，栗原诊所院长栗原毅建议，透过缓慢深蹲，可以增加肌肉，让囤积在肌肉中的脂肪依肝脏、内脏、皮下脂肪的顺序持续降低。
而深蹲的进行方式也很简单，只要双脚与肩同宽、脚尖微微外八，接着在背部挺直的情况下，髋关节向后推，吸气慢慢下蹲，吐气慢慢站起即可。若想正确进行深蹲且不伤腰背，不妨可跟着早安健康的影片一起做做看吧。
3种深蹲锻鍊法，提升脂肪燃烧效果、甩掉蝴蝶袖
不过，深蹲可说是最简单的基础训练之一，进行久了难免无趣。日本皮拉提斯教练智子（暂译）提出了3种不同方式的进阶深蹲，不仅可进一步提升肌肉锻鍊效果，还能达到消除蝴蝶袖、有氧运动等其他好处，有兴趣的民众不妨一起做做看吧。
2阶段深蹲，提升肌肉锻鍊效果
首先，双脚约张开腰幅的1.5～2倍左右，双手各拿着同样大小、装满水的宝特瓶。
接着弯曲膝盖，髋关节后推，同时双手平举。稍微短暂停留后，更进一步地弯曲膝盖完成深蹲，接着一边吸气，一边站直身体即可。
建议至少早、中、晚各进行10下，并且以10下为一组，一天进行5组为目标即可。
1分钟提升代谢、弯肘深蹲
智子指出，这个动作可利用宝特瓶的重量挥舞手臂，刺激肩胛骨周围的褐色脂肪细胞，在短短一分钟内就可提升燃烧脂肪效果。是对蝴蝶袖、腰间赘肉有效的深蹲运动
作法
- 双手拿着宝特瓶，两脚张开幅度约为腰幅2倍，膝盖弯曲进行深蹲。
- 一边吸气膝盖一边伸直，双肘上举至脑后。
- 一边吐气，一边利用宝特瓶的负荷，两手向前方挥下，回到深蹲姿势。
- 一边吸气，一边腹部凹陷，膝盖伸直、双肘上举至脑后。
- 维持上述循环，交互在30秒至1分钟内反覆进行10～20次即可。
紧实腹部与大腿的深蹲踢腿有氧运动
这个动作将肌肉锻鍊的深蹲与有氧运动的踢腿结合，两者搭配可一口气消耗卡路里，此外，可同时对腹部、大腿、臀部起到锻鍊效果，可说是最强的连续技巧。仅仅经过一周，或许就能有效收紧腹部与下半身。
作法
- 两脚张开幅度约为腰幅2倍，进行深蹲。
- 左脚踢起，右手肘与左膝接近般，扭转腰部。
- 回到深蹲姿势。
- 右脚踢起，左手肘与右膝接近般扭转腰部。
- 回到深蹲姿势，重複以上步骤10～20次为一组，一天进行3～5组即可。
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