然后向上爆发，把哑铃举过头顶，接着左脚向后迈步，左膝着地，右脚向后移动，跪在地上。这是完整的一次练习，你需要每边做5次。
03 侧向子系统（The Lateral Subsystem）
侧向子系统由臀中肌、阔筋膜张肌、髋内收肌群和腰方肌组成。这些肌肉参与骨盆-股骨（pelvofemoral）在冠状面的稳定性。
具体来说，包括你的骨盆和腹股沟的小肌肉、你的臀中肌和臀小肌、大腿和膝盖的肌肉，帮助你在单脚上保持平衡，进行一些单腿运动，如弓步和单腿跳，它还包括你的核心肌肉、臀大肌和髋关节外旋肌。
下图显示了在单腿功能性动作（如弓箭步、爬楼梯）中，同一侧的臀中肌、阔筋膜张肌、髋内收肌群及对侧的腰方肌，是如何控制骨盆和股骨在冠状面的稳定性。
训练动作：Lateral Lunge to Row
在身体两侧放一对哑铃，站距为1.5~2倍肩宽。两英尺宽。向前屈髋，膝盖微微弯曲，保持背部竖直，直到躯干与地面平行。
当你下沉到你的右髋时，弯曲你的右膝盖，与此同时降低哑铃，这是起始动作。接下来，把哑铃放在胸部，在弯曲左膝的同时伸直右膝，把哑铃移到左边。这是 1 次完整的练习，你需要每边交替做 8 次。
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