作为一个入门跑者，不要担心训练时候跑的速度，只要每天坚持完成定下的距离就可以。理想情况下，维持这个速度时候，你能够和同伴们舒适的说话。随着跑步能力的提高，这个舒适的速度也会随之提高。
刚开始训练也许你的精力和体力非常充足，发现训练不过瘾，不过仍然要按计划执行，及时去休息调整。
尝试多做交叉训练，交叉训练就是做一些和跑步不太相关的运动项目，例如游泳，骑自行车等有氧项目的训练，强度不能太过于激烈，这一天的训练应该是以轻松为主。
每周最长的跑步距离可以设置在周末来进行，如果中途停下来步行休息也没关系，休息好之后继续完成这段距离即可。并且适当的做一些力量训练，同样有助于我们提高跑步的成绩。
中级水平注重速度训练
10公里用时在45分钟到60分钟之间，他们平均配速在4.5-6min/km。他们一般拥有一定的训练基础，可以适当的增加训练量和训练强度，这个方案不仅适用于中级跑者，如果你的10公里成绩刚开始能跑进60分钟以内，也可以尝试这样训练。
在这个阶段的跑步训练中，可以按照舒适的节奏跑。如果有心率手表的话，让心率维持在最大心率的65%到75%之间。
休息是训练中的一个重要部分，每周至少休息一天，在这一天要让身体得到充足的休息。不过，如果在跑步训练中，身体出现嗜睡或者其他疲劳的状况，建议将周一也安排为休息日。
完成一个10公里不仅需要耐力，还得有速度。因此这个阶段，速度也作为一种重要的训练要素。每两周进行一次400米间歇训练，有条件最好在田径场内完成。
跑后的放松在这个阶段要特别的重视起来，因为在训练强度上相比于上一个训练计划，在强度上要高出不少，如果放松做的不够，就特别容易受伤。
高级水平做好力量训练
合理休息拉伸
10公里用时小于45分钟的高级水平的跑者，平均配速小于4.5min/km。到了这一阶段，就不仅仅是提升速度那么简单了。能达到这个水平的跑者大多都经历了一段长时间的训练过程，对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。
