生活节奏快，工作压力大，你的生活里是否有些“难言之隐”？
便秘是不少人经常遭遇，却又难以启齿的困扰。上海中医药大学附属龙华医院肛肠科副主任医师姚一博说，每个人的便秘症状不尽相同，有些患者需要系统的规范治疗，少数程度严重的患者可能还需要手术治疗，而有些患者只需要纠正生活方式即可改善。如何科学防治便秘？姚医生推荐以下三种方法：
一 掌握最佳时间与姿势
早上5~7点，气血流注于大肠经，大肠蠕动，此时最宜排便。因此，建议晨起后喝杯温开水，加快胃肠蠕动，而如厕时间最好控制在3 5分钟，以防痔疮等疾病的发生或加重。
对于如厕姿势，推荐蹲位更好。相对于坐位，蹲位能促使肛直角完全打开，降低耻骨直肠肌对于直肠的影响。如果采用坐便器，可借助踏脚凳抬高下肢来调整。
二 饮食调整
首先要保证充足的水分摄入。推荐每天1.5~2升液体摄入。适当多饮水，多喝茶，有助于排浊降火。
其次要增加膳食纤维摄入量。保证每天至少20 30克膳食纤维；优质的碳水化合物摄入也是正常排便的保障，如全谷物饮食。
第三，少吃甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等。这些食物都会加重便秘症状。
最后，多吃助力食物。例如火龙果、猕猴桃、香蕉、蜂蜜、苹果、红薯、芹菜、粗粮、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、笋、燕麦、鸡蛋、橙、葡萄、马铃薯、黑芝麻等，营养丰富又助通“肠”。
三 坚持运动
所谓常运动，“肠”年轻，适度的体育锻炼有利于肠蠕动。
中医传统摩腹手法能够帮助肠道活跃起来。早晨起床或晚上睡觉前取仰卧位，双手重叠置于右下腹部，沿着结肠走向做环形按摩。由慢到快，从轻到重，以加快肠蠕动，每次至少坚持10分钟。穴位疗法同样能促进肠道蠕动，如隔姜灸天枢穴、敲打足三里等。
平时常练凯格尔提肛运动对改善便秘也有一定帮助。具体做法是：
1.选择自己最舒服、最容易放松的体位躺好。
2.训练开始前先放松10 15分钟，闭上双眼，完全放松思绪。
3.缩紧肛门，提升盆底，每次收紧最好保持6 10秒，然后放松10秒，再重复，注意手脚肚子等其他地方尽量不要用力。要保证一组10次，每天3次。
通过上述方法还可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及协调能力。
此外，充足的睡眠对正常排便也很重要。充足的睡眠是气血旺盛的基础，气血足，则“肠”通。
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记者：傅文婧
编辑：宁平英
校对：姜依旖
