选择全麦谷物
每天吃的谷物（例如大米）至少有一半应是全麦，早晨吃一碗燕麦粥，午餐时吃杂米饭，晚饭主食可以吃粗粮。
喝低脂牛奶
乳制品可以给人体提供很多营养素，包括钙、维生素D、钾和蛋白质。保持每天300克液体奶等量的牛奶或其他乳制品。
减少肉的摄入量
少吃红肉，选择吃较瘦的蛋白质，例如鱼、鸡胸脯肉和猪肋排。多吃植物蛋白，包括豆类、坚果、种子和豆腐。
聪明地选择脂肪的摄入
少吃肥肉、油炸食品，这些食品含有大量饱和脂肪酸。应多吃健康的不饱和脂肪酸来作为脂肪的摄入。例如每天可以将核桃和杏仁当作零食，在蔬菜和沙拉里面放上一些橄榄油，或者选择在三明治里面夹上牛油果，都是不错的选择。
营养补充剂打辅助
随着经济的发展，人类的饮食习惯也有了极大的改变。更多的能量摄入，更多的脂肪，更多的人造黄油，更多的糖类，给身体带来了更多的氧化压力。而精子的健康跟氧化压力有着密切的关系。因此，我们在此列出一系列可以"吃出健康精子"的抗氧化剂，但并不代表每个准爸爸都推荐摄入这些补充剂，要根据营养状况来评估需要什么补充剂，需要多少。具体可以咨询专业营养师。
维生素E
终止自由基对细胞膜产生链式过氧化损伤的主要抗氧化剂。
