门诊被咨询关于素食者的缺蛋白质的问题。我整理一下和她的对话内容：素食饮食的人群，可能面临蛋白质摄取不足的风险，这主要是由于植物性食物中的蛋白质含量，研究也显示，素食者的蛋白质摄取量，通常低于肉食者：
1. 自己的身体警讯
2. 自己的营养状况
血液检查：素食者的血液检查，会发现自己体内白蛋白或总蛋白浓度。低于正常范围可能意味著蛋白质摄取不足。
3. 身体恢复能力
伤口愈合变慢：如果伤口或皮肤损伤的恢复时间，比平时更长，这也可能是。蛋白质缺乏的表现，因为蛋白质对组织修复至关重要。
在素食饮食中，确保蛋白质摄取充足，专家建议采取以下措施：
1. 多样化蛋白质来源：
2. 合理搭配食物：将不同种类的植物性食物组合食用，以获得完整的必需氨基酸。例如，将豆类与谷物搭配，或在沙拉中添加坚果和种子。
3. 蛋奶素选项：如果饮食允许，添加蛋类和乳制品（如优格、起司）可以增加蛋白质摄取量。
4. 蛋白质粉：对于难以从饮食中获取足够蛋白质的人群，可以考虑补充植物性蛋白质粉。
5. 烹饪方法：某些植物性蛋白质的消化率较低，通过适当的烹饪方法（如浸泡、发芽）可以提高其消化吸收率。
通过以上方法，素食者可以有效避免蛋白质缺乏，维持健康的生活方式。
研究人员也发现素食者的蛋白质摄取量通常低于非素食者，但「大部分仍在可接受范围内」。但研究人员仍然强调，通过适当组合的植物性蛋白质来源，可以满足素食者的蛋白质需求。若对蛋白质摄取有疑问，建议咨询专业营养师以获得个人化建议。
本文获得黄轩医师授权刊载 黄轩医师粉丝专页
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素食者，怎么知道自己缺蛋白质？
1. 自己的身体警讯
2. 自己的营养状况
血液检查：素食者的血液检查，会发现自己体内白蛋白或总蛋白浓度。低于正常范围可能意味著蛋白质摄取不足。
3. 身体恢复能力
伤口愈合变慢：如果伤口或皮肤损伤的恢复时间，比平时更长，这也可能是。蛋白质缺乏的表现，因为蛋白质对组织修复至关重要。
在素食饮食中，确保蛋白质摄取充足，专家建议采取以下措施：
1. 多样化蛋白质来源：
2. 合理搭配食物：将不同种类的植物性食物组合食用，以获得完整的必需氨基酸。例如，将豆类与谷物搭配，或在沙拉中添加坚果和种子。
3. 蛋奶素选项：如果饮食允许，添加蛋类和乳制品（如优格、起司）可以增加蛋白质摄取量。
4. 蛋白质粉：对于难以从饮食中获取足够蛋白质的人群，可以考虑补充植物性蛋白质粉。
5. 烹饪方法：某些植物性蛋白质的消化率较低，通过适当的烹饪方法（如浸泡、发芽）可以提高其消化吸收率。
通过以上方法，素食者可以有效避免蛋白质缺乏，维持健康的生活方式。
研究人员也发现素食者的蛋白质摄取量通常低于非素食者，但「大部分仍在可接受范围内」。但研究人员仍然强调，通过适当组合的植物性蛋白质来源，可以满足素食者的蛋白质需求。若对蛋白质摄取有疑问，建议咨询专业营养师以获得个人化建议。
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参考资料:
- Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study - PubMed
- Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review
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