你也许听过「不完全蛋白质」，这个词指的是食物缺少一种或多种人体健康不可或缺的必需胺基酸，或者其中必需胺基酸的含量有限。豆类蔬菜是个很好的例子。
新课正式上线✨南北失智症名医联手，独家开设【中西医失智预防 X 对症全攻略】线上课程❤️募资期间低于46折，立即点我购买最优惠![]()
虽然豆类含有离胺酸、苏胺酸与色胺酸，却缺乏甲硫胺酸。至于谷物则含有甲硫胺酸，但所含的离胺酸有限，通常苏胺酸或色胺酸的含量也不多。将豆类和谷物一起食用，能提供混合胺基酸，比单独摄取的品质更好。这样的组合被称为互补蛋白质，两者一起能提供完整的胺基酸配置。
尽管如此，这些胺基酸混合的品质，仍然不比肉类、牛奶、鸡蛋或鱼类中的蛋白质含量高。这是因为其中的胺基酸含量可能仍不足以优化蛋白质。除此之外，混著谷物和豆类一起吃会使碳水化合物摄取量增加，可能会让久坐的一般成年人摄取过多热量。
蛋白质摄取建议的各种混乱，令人困扰，也对整体健康影响重大。即使是拚命吃健康食物的人，也可能掉入低蛋白质饮食的陷阱，结果反而伤害了改善自己生活的能力。
就拿桑蒂的例子来说明，桑蒂是个聪明且颇具健康识能的30多岁职业女性，她来找我时眼下有黑眼圈，整个人显得相当疲惫。她穿著宽松的衣服，肩膀缩著向前倾，从她的肢体语言透露出许多细节。
我很少碰到我会担心自己无法好好协助他们的患者，桑蒂却是个例外。她当时悲伤又绝望，几乎被大量相互抵触又混乱的健康与养生资讯压垮。我非常担心她对于自己本身和健康都感到挫败。她真的有足够力量能改善自己的健康吗？我们针对她努力改善健康的所有尝试深入讨论，很快发现到她的巨量营养素摄取严重失衡。
桑蒂正在接受慢性甲状腺机能低下症的治疗，因此体重稍微增加，不过倒是没有重大问题。她的健康状况之所以不尽理想，是因为接触到被误导的饮食建议。
她一直很努力，做出自己认为健康的选择，像是为了符合有机、全食物的目标而自备食物。只要是富含植物营养素、维生素与矿物质的全食物，桑蒂就会很努力去吃。她吃米饭与豆类、搭配藜麦的蔬菜、果昔和高蛋白粉以及番薯。她已经不再吃红肉，鱼肉或奶制品也几乎不吃，但偶尔会吃鸡蛋。不均衡的高碳水化合物食物，使得桑蒂开始贫血、身体缺乏能量，还得努力应付低落的情绪，整体健康都出了状况。
减少碳水化合物并大幅增加蛋白质摄取之后，桑蒂的血液铁含量与体能都明显改善了。但我观察到，其中最显著的是她整个人的转变。改变饮食方式，让桑蒂获得了前所未有的自由感。身体状况的改善，也让她的情绪振奋起来。桑蒂运用重新获得的体能掌握自己的健康，由内而外增强身体的力量，且不再总是觉得挫败。
蛋白质之所以会变成最有争议的巨量营养素，是因为动物都有张脸。不过，如果达到最佳健康和减脂是我们的目标，就应该要先放下这些对食物来源的偏见。
广泛研究指出，最优质的蛋白质来源为动物蛋白质，肉类就是其中之一，例如鸡肉、火鸡肉、牛肉、野牛肉与羊肉，鸡蛋、乳制品和鱼肉也很有帮助。动物性食品除了有最佳平衡的胺基酸组成之外，在每卡路里的营养密度表现也更好。此外与植物性食品相比，动物性食品的核心营养更易被生物吸收利用。
本文摘自《肌肉抗老：重启新陈代谢、活化免疫、提高罹病存活率的健康科学新方法》／嘉比瑞．里昂（肌肉医学研究所创办人）／高宝书版
看了这篇文章的人，也看了...
如何挑选蛋白质？食材「互补性」很重要！
新课正式上线✨南北失智症名医联手，独家开设【中西医失智预防 X 对症全攻略】线上课程❤️募资期间低于46折，立即点我购买最优惠虽然豆类含有离胺酸、苏胺酸与色胺酸，却缺乏甲硫胺酸。至于谷物则含有甲硫胺酸，但所含的离胺酸有限，通常苏胺酸或色胺酸的含量也不多。将豆类和谷物一起食用，能提供混合胺基酸，比单独摄取的品质更好。这样的组合被称为互补蛋白质，两者一起能提供完整的胺基酸配置。
尽管如此，这些胺基酸混合的品质，仍然不比肉类、牛奶、鸡蛋或鱼类中的蛋白质含量高。这是因为其中的胺基酸含量可能仍不足以优化蛋白质。除此之外，混著谷物和豆类一起吃会使碳水化合物摄取量增加，可能会让久坐的一般成年人摄取过多热量。
小心误入饮食陷阱，低蛋白饮食让你陷入健康困境！
蛋白质摄取建议的各种混乱，令人困扰，也对整体健康影响重大。即使是拚命吃健康食物的人，也可能掉入低蛋白质饮食的陷阱，结果反而伤害了改善自己生活的能力。
就拿桑蒂的例子来说明，桑蒂是个聪明且颇具健康识能的30多岁职业女性，她来找我时眼下有黑眼圈，整个人显得相当疲惫。她穿著宽松的衣服，肩膀缩著向前倾，从她的肢体语言透露出许多细节。
我很少碰到我会担心自己无法好好协助他们的患者，桑蒂却是个例外。她当时悲伤又绝望，几乎被大量相互抵触又混乱的健康与养生资讯压垮。我非常担心她对于自己本身和健康都感到挫败。她真的有足够力量能改善自己的健康吗？我们针对她努力改善健康的所有尝试深入讨论，很快发现到她的巨量营养素摄取严重失衡。
桑蒂正在接受慢性甲状腺机能低下症的治疗，因此体重稍微增加，不过倒是没有重大问题。她的健康状况之所以不尽理想，是因为接触到被误导的饮食建议。
她一直很努力，做出自己认为健康的选择，像是为了符合有机、全食物的目标而自备食物。只要是富含植物营养素、维生素与矿物质的全食物，桑蒂就会很努力去吃。她吃米饭与豆类、搭配藜麦的蔬菜、果昔和高蛋白粉以及番薯。她已经不再吃红肉，鱼肉或奶制品也几乎不吃，但偶尔会吃鸡蛋。不均衡的高碳水化合物食物，使得桑蒂开始贫血、身体缺乏能量，还得努力应付低落的情绪，整体健康都出了状况。
正确饮食调整：减少碳水、增加蛋白质，由内而外更健康！
减少碳水化合物并大幅增加蛋白质摄取之后，桑蒂的血液铁含量与体能都明显改善了。但我观察到，其中最显著的是她整个人的转变。改变饮食方式，让桑蒂获得了前所未有的自由感。身体状况的改善，也让她的情绪振奋起来。桑蒂运用重新获得的体能掌握自己的健康，由内而外增强身体的力量，且不再总是觉得挫败。
蛋白质之所以会变成最有争议的巨量营养素，是因为动物都有张脸。不过，如果达到最佳健康和减脂是我们的目标，就应该要先放下这些对食物来源的偏见。
广泛研究指出，最优质的蛋白质来源为动物蛋白质，肉类就是其中之一，例如鸡肉、火鸡肉、牛肉、野牛肉与羊肉，鸡蛋、乳制品和鱼肉也很有帮助。动物性食品除了有最佳平衡的胺基酸组成之外，在每卡路里的营养密度表现也更好。此外与植物性食品相比，动物性食品的核心营养更易被生物吸收利用。
四个小撇步让蛋白质发挥最大作用！
- 进食的时候，先吃蛋白质。这可以确保摄取到能促进肌肉蛋白质合成的胺基酸，也能帮助你更快感到饱足。
- 参加活动时可能会吃到不健康的食物，出门前可以先喝一杯20公克的高蛋白饮。
- 想吃咸脆零食的时候，用肉干脆片或其他蛋白洋芋片代替。
- 饮食中的蛋白质含量较低时，加一包胺基酸到水中来喝，可以帮助启动肌肉代谢，并减缓骤升的血糖。
本文摘自《肌肉抗老：重启新陈代谢、活化免疫、提高罹病存活率的健康科学新方法》／嘉比瑞．里昂（肌肉医学研究所创办人）／高宝书版
看了这篇文章的人，也看了...
- 蛋白质食物清单攻略！蛋白质摄取量过多/不足怎么计算？必存动植物性蛋白质食材推荐表！
- 吃对长寿又少生病！哈佛研究揭「3种蛋白质」这样挑延缓老化机率高46％
