动作4：半月式
半月式加强股四头肌、臀部、脚踝和核心；拉伸腿筋、小腿和腹股沟肌肉；
做法：从战士二开始；将体重转移到前腿上并靠在前腿上，右指尖伸到脚趾前的地板上，朝向脚的小指侧；后脚弹离地面并在将脚抬到臀部高度时接合腿，弯曲抬起的脚锻炼小腿肌肉；左臂伸向天空，双肩叠放，凝视左手上方；保持30-60秒；换侧重复。
动作5：甘蔗式
在半月式的基础上增加难度；打开上腿髋屈肌；
做法：从半月式开始，将后脚跟踢向臀部，可弯曲前腿保持平衡；在上面的手向后抓住脚掌或脚踝，轻轻拉一下脚后跟以加深拉伸；保持30秒；换腿重复。
动作6：桥式
做法：仰卧躺，屈双膝，双脚平放，双手放在身体两侧；收紧核心和臀部，双脚压入地面，并抬起臀部至大腿与地面平行；保持膝盖在脚后跟整上方，身体从肩膀到膝盖处在一条直线上，保持30-60秒。
动作7：瀑布式
恢复姿势，有助于缓解脚部和腿部的肿胀；
做法：仰卧躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧；将膝盖向胸部弯曲，然后将双腿向上伸向天花板；保持双腿互相接触，至少保持1分钟。
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