膳食纤维这个东西，到底有什么用，你清楚吗？
不过，如果膳食纤维就你们说的这几点作用那科学家的“膳食纤维对人体有着显著的健康益处”岂不是有点夸张了？
事实是膳食纤维的贡献还包括：
√ 减少心血管疾病的风险。
√ 减少2型糖尿病的风险。
√ 预防某些癌症例如结肠癌。
√ 水溶性膳食纤维类对钙、镁和铁的吸收有促进作用。[1]
怎么知道自己的膳食纤维吃够了没有？
可通过观察大便的变化判断：若膳食纤维补充够了大便的屎臭味会显著减轻；大便的颜色会从发黑变成发黄；大便会从稀溏发黏变得成形而且不沾马桶。
若进食蛋白类的食物过多，身体不能有效地消化吸收，就会有一部分蛋白被肠道细菌利用而产生有毒有害的物质，这时大便臭味大，颜色深且发黏，在马桶上冲不走。适当减少蛋白质的摄入量，增加膳食纤维，如厕畅通，便便呈黄色的，比较松散，臭味显著减轻，说明调整得比较好。[2]
膳食纤维该吃多少？
WHO（世界卫生组织）推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。
《中国居民膳食指南(2016版)》建议：成年人每天摄入谷薯类250~400克（其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克）；蔬菜类300~500克；水果类200~350克。这些食物都富含膳食纤维，如果能按照上述推荐进食，便可满足全天膳食纤维的需求量。
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√干豆食物类的总膳食纤维含量在28%~46%之间；
√ 鲜豆类的总膳食纤维含量平均为14%；
√ 谷类中粗粮的总膳食纤维含量除玉米低于10%外，其余在10%~23%之间；
√ 细粮(小麦粉和大米)、薯类的总膳食纤维平均含量
