这里我们就提到粗粮杂粮了。粗粮杂粮富含膳食纤维，可以有效降低主食的血糖指数。例如，将米饭中加入一半的糙米做成的米饭，血糖指数就会大幅度下降到70左右。如果是用全麦面粉做成的全麦馒头，升血糖指数也在70左右。面条同样如此，如果是用全麦面粉做的面条，升血糖指数也只有70。所以建议糖尿病病人主食当中至少有一半的粗粮杂粮。
主食的加工程度也对血糖指数有很大的影响。白米饭的血糖指数是83，煮成白米粥，就一下子升到了89。粗粮杂粮的加工也是如此，尽量煮熟就吃，千万不要把粗粮熬成糊糊。
还有一个降低餐后血糖的方法，那就是每次吃饭的时候先吃点蔬菜和肉类鱼类，然后再开始吃主食，既可以有效降低餐后血糖，也有助于减少主食的摄入量。
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我们知道，血糖的来源主要来自食物中的碳水化合物，这些碳水化合物经消化成为葡萄糖，再被吸收入血液而成为血糖。因此，食物对血糖的影响主要包括两个方面，一是碳水化合物含量的多少，二是吸收入血的速度。
首先，从食物的营养成分含量来看，无论是馒头、米饭还是面条，同等重量的情况下，其所含有的碳水化合物相差不大，可以说几乎相等，也就是说吃了这三种食物中的任何一种，最终转变成血糖的量没有大的差别。
其次，从吸收速度上来看，如果干吃这三种食物，它们都会先在胃中被研磨成食糜，随后被排进小肠吸收，这个过程也都一样，并没有什么区别，因此吸收的速度也相差无几。
比如说吃干米饭时，都会配上肉类、蔬菜等一起吃，这样的米饭进入胃中后，蔬菜会和米饭混合在一起，而蔬菜中的膳食纤维是不能被吸收的，但却像是一块“海绵”一样，把分解出的葡萄糖“藏”在了其中，从而减慢了小肠对葡萄糖的吸收速度，血糖升高的幅度便会随之下降。
但如果把同样重量的米熬成了粥，一方面米被加工的比较软烂，减少了米在胃中研磨的时间而被快速排进了小肠，另一方面喝粥时吃的配菜比较少，缺少了膳食纤维对血糖吸收的“阻碍”，血糖吸收的速度和幅度就会比干吃米饭要高很多。
需要特别提醒的是：糖尿病人都知道吃粗粮比精米精面好，但并不是因为粗粮比精米精面含糖量少，比如同等重量的豆面、莜面、玉米面、高梁面与白面、大米等相比，含糖量不相上下，只不过粗粮中所含有的膳食纤维比精米精面多的多，吃进去后血糖升高的速度和幅度都会比较低的缘故。因此糖尿病人更适合把粗粮当作主食，但所吃的量并不能比细粮多。
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应该想问的是常见的白馒头、白米饭和白面条哪个升血糖更快，这个通过中国食物成分表中的食物血糖生成指数（GI，衡量食物对餐后血糖影响大小的指标）可以查到，白馒头的GI为88.1，白米饭的GI为83.2，白面条81.6，相比之下，升血糖的效果是白馒头 白米饭 白面条。
但是，这三种食物的GI高低对比，对于糖尿病患者来说其实意义不大，因为这三种食物都属于精加工过的白米白面做的主食，升高血糖的能力都比较强，营养价值都比较低。一般来说GI值在55~75之间为中等GI食物，低于55为低GI食物，高于75则为高GI食物，从这个角度讲，白馒头、白米饭和白面条都属于高GI食物，而且GI差距并不大。
