不管是吃面条、大米、还是馒头，餐后血糖都会上升，但是掌握方法也可以使得血糖上升不那么快，也就可以维持血糖的稳定了。
那么，在选择馒头、面条、米饭时，如果
没有杂粮的馒头、面条和米饭，那么就多搭配一些膳食纤维丰富的蔬菜水果，增加饱腹感，也降低血糖的上升速度，尤其是在外就餐时，就可以这么做。
那么如果能够自己去做料理的话，就可以选择杂粮面、全麦面等做馒头、面条。而大米饭则可以增加小米或者燕麦或者糙米等谷物类一起煮，就可以使得血糖升的慢一些。
还有一点就是宜硬不宜软，软的不利于血糖的控制。
食物的升血糖速度与食物的加工、烹调方法等因素关系很大，越是加工精细的主食升高血糖速度越快。同等重量下，如果用精制白面粉做馒头和面条，或者用精制白大米做米饭，那么白馒头的生糖指数就是88、白面条是82、白米饭是83，其中白馒头的生糖指数略高。因为馒头是用麦粒研磨的、颗粒非常细的面粉制作的，比用整粒大米做出的白米饭生糖速度会稍快一点。不过，虽然馒头生糖指数略高于米饭、面条，但依然不能改变这三种白色主食是远远高于生糖指数70的高生糖主食。所以对于糖尿病人来说，不要吃白米饭、白面条、白馒头等高生糖的白色主食。
在外就餐时如果只有白色主食没有其它全谷物主食选择的话，糖尿病人可以把热的白米饭晾至常温，吃凉米饭。热米饭变凉后，米粒中部分吸水膨胀的淀粉重新聚合恢复为抗性淀粉，导致米饭变硬，其实就是俗称的“米饭回生”。回生米饭中的抗性淀粉被称为一种膳食纤维，食用后后有饱腹感，不会被小肠吸收，生糖速度很慢，有利于糖尿病人控制血糖。糖尿病人在外就餐时也可以选择寿司、凉面条、含水量较少偏硬的白米饭等抗性淀粉含量较多的白色主食。同时还要先吃一盘菜、再吃瘦肉、鸡蛋、豆腐等蛋白质食物，最后再吃凉的抗性淀粉多的白色主食，有利于稳定血糖。
当然糖尿病人偶尔吃一次凉米饭、寿司、凉面条等抗性淀粉含量高的白色主食是可以的。如果天天如此会增加胃肠功能负担，也容易导致消化不良。
每餐多吃全谷物做的主食才是糖尿病人控糖的关键。全谷物富含膳食纤维，能有效减缓肠道中食糜的血糖释放，达到控糖的目的。全谷物包括糙米、黑米、玉米、燕麦、绿豆、红豆等，全谷物重量要占每餐主食重量一半以上，还可以直接用黑米、小米、燕麦、绿豆等做杂粮杂豆米饭，用全麦面、荞麦面、玉米面等全谷物粉做馒头、发糕、面条等主食，另外超市也有玉米面条、荞麦面条等全谷物主食，都是适合糖尿病人食用的主食。
糖尿病人除选择全谷物主食外，还要按重量吃，全谷物吃多了血糖依然会升高。糖尿病人每餐吃主食生重一两到一两半即可。如果换算成熟重，玉米发糕或全麦馒头是80克-120克左右，杂粮杂豆的熟米饭大约是120-180克。
作者简介：孙玉红/中国营养学会注册营养技师DTR/王兴国营养特训班第5期学员、第3期科普写作班学员/头条号：“小丁当育儿”作者
我是福爸，临床营养师，专注体重管理、疾病营养治疗和母婴营养，希望我的回答对您有益。
在回答这个问题之前，先要给大家科普一个学术名词：血糖生成指数，简称血糖指数。血糖指数是指某种食物中碳水化合物引起的血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和葡萄糖所产生的血糖时间曲线下面积之比值再乘以100。
好吧，我知道你们看不懂，那就说人话，血糖生成指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高餐后血糖的速度和能力，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。葡萄糖的血糖生成指数为100；血糖指数大于70，称之为高升糖指数食物；血糖指数在55到70之间称之为中升糖指数食物；升糖指数小于55，则是低升糖指数食物。
现在回到问题当中。我们假设题主提到的米饭是白米饭，馒头和面条都是精面粉做的。这三种主食的血糖指数分别是：米饭83，白面馒头88，面条82。妥妥的高血糖指数食物，升高餐后血糖的速度都比较快，都不适合糖尿病病人吃。怎么办呢？
