慧吃丨生姜擦头皮可生发？吃黑色食物能乌发？想要美丽秀发，专家教你这样吃
01 均衡饮食
头发的健康生长需要多种营养素共同作用，没有任何一种食物能够单独起到养发护发的作用，所以均衡饮食一定是首要的。
建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，包括充当主食的谷类、全谷物、杂豆和薯类，提供优质蛋白质的畜禽鱼蛋奶和大豆类食物，富含丰富的维生素、微量元素、生物活性成分的新鲜蔬果。
02 充足的蛋白质
头发的主要成分是蛋白质，要想避免蛋白质缺乏，健康成年男性每天至少要摄入65克蛋白质，健康成年女性每天至少摄入60克蛋白质。平时注意每天进食120~200克的畜禽鱼肉、300毫升以上的奶类，多吃大豆及其制品，一般就能保证蛋白质需要了。
03 选择低GI饮食
含精制糖和精米面这类高GI（升糖指数）食物对餐后血糖和胰岛素反应影响很大，会直接增强雄激素合成，也会刺激皮脂腺大量分泌皮脂，引起脱发。建议增加饮食中全谷物的摄入，粗细搭配，少进食添加糖食物和含糖饮料（包括鲜榨果汁），每天精制糖摄入不超过50克（最好是在25克以下）。
04 提高脂肪的质量
饮食上除了要注意避免过油之外，还应注意脂肪酸的种类。不饱和脂肪酸中的Ω-3和Ω-6脂肪酸以及亚油酸、亚麻酸这类必需脂肪酸是头皮角质层的重要成分，但Ω-6脂肪酸摄入过多会激发身体炎症反应。经常用玉米油、花生油等炒菜很容易造成Ω-6脂肪酸摄入多，建议在凉拌菜时增加一部分富含Ω-3脂肪酸的亚麻籽油和紫苏籽油，平时也要增加鱼类的摄入。
05 对应症状补充营养
一般均衡饮食就能提供人体需要的各种营养素，但胃肠不好、缺乏户外活动等人群还是很容易缺乏叶酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、铜等与头发健康密切相关的营养素。
这些人可以服用一些复合的维生素矿物质补充药片。建议多吃富含维生素B12的菌类食物 （如蘑菇类）和发酵食品（如全麦面包、酸奶、纳豆、豆豉）。油菜、芦笋、小白菜、芹菜等绿叶菜是叶酸的主要来源，也建议多吃。此外，动物内脏如猪肝、鸡肝、猪肾和动物血含有吸收率高的血红素铁，可以每周吃一两次。
对于维生素D的补充，在日晒充足的夏季可以穿短袖晒15~30分钟的太阳，冬季可以多吃些富含维生素D的动物肝脏和肾脏、奶油、蛋黄、多脂肪的鱼等。
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特别鸣谢：青岛市市立医院
编辑：木子
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