一餐食材越复杂(总热量控制),餐后血糖就越低。
1.有粗细搭配的主食,至少2种,比如燕麦红豆米饭、杂粮饼子;
2.有蛋白质食物,鱼、瘦肉、蛋、奶、豆腐。至少1种,总生重约100~150克,即2~3两。蛋白质不升血糖,但刺激胰岛素分泌,所以最好餐餐有蛋白质。
3.有高纤维的蔬菜和菌菇,至少2种,如凉拌洋葱海带丝、小白菜炖豆腐、芦笋炒白玉菇等,蔬菜总生重量约150~200克;
4.有烹调油,至少1种,花生油、豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油交替食用。
先吃菜,再吃肉,再吃主食。混合食物越复杂,升血糖指数越低!
那些每餐简单对付,一餐只有几个包子或一盘饺子、一碗面条、米饭就咸菜、面包、饼干加果汁的,不仅很容易升血糖,而且会导致一些营养素的缺乏。