小丽每天慢跑40分钟，坚持了三年，虽然年过40，却比少女时的她更健康、苗条。
我受她的启发，选择了适合我的快走加慢跑，坚持一个月以后，体重开始下降，让年过四十后的我变得更健康，更有活力。
好的运动习惯，值得我一直坚持下去。
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
慢跑是大众快速降低体脂率的最佳减肥运动，每天慢跑30分钟并不能快速减肥反而容易反弹，隔天慢跑40分钟长期以往身材苗条、体格健壮。
衡量慢跑是否有效果，要根据跑步心率、体脂率程度、肌肉合成能力等因素综合判断，而不是单纯看跑步半小时后身材效果，短时间非科学跑步减肥容易反弹增肉、过度运动疲劳。所以，慢跑40分钟并休息24小时的减肥方法，能在30天后降低体脂率维持苗条身材。
今天，小白就来聊聊如何科学慢跑快速减肥，练出完美好身材！
1.什么是科学慢跑？
2.怎样慢跑真减肥？
什么是科学慢跑？
慢跑，顾名思义是每公里6分钟以上速度完成一定距离的中高强度有氧跑步，以此达到热身或减肥目的。据统计中国有700-1000万人坚持慢跑提高心肺能力强健体质，预防肥胖亚健康，每分钟慢跑消耗30大卡，每次40分钟慢跑可燃烧1200以上卡路里。很显然，慢跑成了降低内脏脂肪的大众运动，那什么样的慢跑才叫科学健身呢？
1.根据BMI指标程度，调整不同配速
跑步不是拉长时间战线越慢越好，过慢的跑步难以达到预期完成身体减肥塑形目的，相反过高配速强度增强无氧代谢带来身体负担，引起肌肉损伤酸痛。所以，跑步要讲究配速。
所谓配速是每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间用来形容速度的快慢，通常来说慢跑配速在每公里6分钟以上完成3公里、5公里等距离，而面对不同身体指数人群配速匹配不同。
a.BMI指数超过30以上的肥胖人群，体重过高内脏脂肪囤积，青年男女配速稳定9分钟循序渐进为主，中年男女配速每公里9分钟，40岁以上人群保持配速10分钟
b.BMI指数25左右超重人群，体重过高没有跑步经验，青年男女稳定配速在7分钟左右，中年男女每公里8分钟，40岁以上人群保持8.5分钟以上
c.BMI指数稳定18-25健康人群，有一定跑步经验，青年男女配速保持6分钟，中年男女配速7分钟左右，而40岁以上人群稳定7.5分钟以上。
2.适配超量恢复，防止过量运动
为什么说每天慢跑30分钟以上并不能减肥反而有增肥风险？减肥过程是需要以腹式呼吸方式通过氧气与脂肪细胞结合燃烧多余水分，20分钟开始消耗糖原，40分钟才是分解脂肪稳定的在45分钟内合理消耗脂肪、不分解肌肉。
所以，30分钟没有彻底燃烧脂肪，只是分解部分剩余脂肪和糖原，有氧慢跑并没有达到最终目的，而每天不间断跑步并不能真正减肥，因为没有规律完成超量恢复出现运动过量。
超量恢复是指运动后休养24小时让撕裂修复肌肉得到营养补充，帮助肌肉纤维再次长大，休息24-48小时后体能是当初两倍。相反，如果没有休息经常跑步就会出现身体亏损、过量运动、精神不振等亚健康。
怎样慢跑这么减肥？
想要科学慢跑，就要坚持合适配速、正确心率、正确动作和隔天运动的方法。
1.合适配速，保证心率
根据慢跑的目的，不同心率配速带来不同跑步效果，我们可以根据减肥、提速、增肌三个不同目的进行合理分配速度和心率。
- 新手和中级跑者最大心率60%，时长40分钟，每公里7分钟配速，感受脂肪充分燃烧和气喘吁吁快感。
- 中好级跑者最大心率稳定80%，时长10-40分钟内，脂肪燃烧快肌肉抗阻力明显，每公里5-6分钟配速。
