生命汇国际整合医疗分享高血压生活指南，记得收藏哈
• 选择安全的油，即卫生学指标、工艺及质控标准严格满足国家标准。
• 选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油。
• 每日烹调油用量小于25g(半两，相当于2.5汤匙)。
• 控制烹调温度，油温不宜过高。
③ 营养均衡。适量补充蛋白质，适量增加新鲜的蔬菜和水果。
主张高血压患者每天吃400～500g左右新鲜蔬菜、1~2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200g左右，作加餐食用。
增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，简单安全有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250~500ml脱脂或低脂牛奶。
对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。
④ 高血压患者的食物选择
高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖;宜高维生素、高纤维素、高钙。
推荐的食物：
• 富含钾钙维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等;
• 富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、杂粮、粗粮等;
• 富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。
(2)控制体重，避免超重和肥胖
对高血压患者而言，在体重控制上应有三方面的“关注”：
① 关注实际体重和理想体重的“差异”;
② 关注总体脂肪量;
③ 关注脂肪在全身的分布状况(体型)。
• 减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少1公斤体重，收缩压可降低4mmHg;
• 减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0kg，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。
(3)戒烟限酒
吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。
长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制;戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。
不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度、减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。
(4)适量运动
运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。
• 有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯，建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动，步行速度：每分钟120步左右，运动中的心率等于170-年龄;
• 力量练习建议高血压患者每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式;
• 柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒;
• 综合功能练习包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等;
• 适当增加生活中的体力活动有助于高血压控制和促进健康，高血压患者可适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。
• 运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。
