觉得伸出双腿时，腿上鬆弛的肉摇摇晃晃，堆积在膝盖上方，因而不想展露美腿吗？日本教练指出，透过锻鍊2肌肉，不仅可以打造出紧緻、纤细的美腿，还有助于改善基础代谢，让血液流动变好、消水肿并能让走路更加轻鬆、预防腰痛！
让双腿赘肉不再下垂！雕塑美腿、提升基代、改善水肿的大腿四头肌
日本运动教练加奈（暂译）监修的文章指出，膝盖上方赘肉鬆弛的原因，是因为膝盖周围的肌肉、大腿前侧的肌肉衰弱所导致。因此，想解决该现象，就必须锻鍊位于大腿前侧的大腿四头肌。
大腿四头肌实际上由4条肌肉所构成，这些肌肉从双腿根部穿越膝盖到达胫骨，由于有支撑膝盖关节的作用，因此大腿四头肌肌力不佳的话，也有膝盖疼痛的可能性。
此外，肌肉除了协助日常生活身体活动外，也会让身体温暖、消耗能量。综合运动教练加奈（暂译）监修的文章与日本塑身专家TOMOKO的资料，由于大腿四头肌是身体中佔比最大的肌肉群，因此锻鍊该处，除了紧实美腿、强化体干外，还有提升基础代谢、改善血液流动、帮助瘦身、消除水肿的作用。
让双腿纤细、髋关节柔软、预防腰痛的的髂腰肌
除了锻鍊大腿四头肌外，若要让双腿纤细好看，另一件重要的事情便是「放鬆」。特别是平时没有正确使用髋关节的民众，常常因为久坐以及日常活动不足等原因，导致血液流动变差，肌肉僵硬紧缩。此时放鬆髋关节相当必要，若要伸展此处僵硬紧缩的肌肉，要点便是髂腰肌。
瑜伽老师Shirlyn受访形容，髂腰肌是人体上、下半身之间的吊桥或是悬吊系统，此外，还能平衡身体核心、处理身体重量转移、刺激脏器与神经系统。
综合运动教练加奈所监修的文章与瑜伽老师Shirlyn的资料，髂腰肌在平时的步行等日常活动中担任重要的任务，若想轻鬆活动，就有柔软该处的必要。除此之外，若能让髂腰肌放鬆，不仅平时步行会变得更加轻鬆，行动能力会受惠，还能预防腰痛，甚至情绪方面也能得到改善。
透过伸展运动大腿四头肌与髂腰肌
接着，就来看看运动教练加奈是如何锻鍊大腿四头肌与髂腰肌的吧。若是身体觉得冷、感到难以放鬆，推荐在刚洗完澡、身体仍温暖的状态下进行。以下动作依照自身程度，尝试进行喜欢的次数即可。
弓步蹲
侧腿部推举
这个动作将使用弹力带辅助。当然，若没有弹力带的民众，也可以进行同样的动作锻鍊。
伸展髋关节
鸽子式伸展
让双腿赘肉不再下垂！雕塑美腿、提升基代、改善水肿的大腿四头肌
日本运动教练加奈（暂译）监修的文章指出，膝盖上方赘肉鬆弛的原因，是因为膝盖周围的肌肉、大腿前侧的肌肉衰弱所导致。因此，想解决该现象，就必须锻鍊位于大腿前侧的大腿四头肌。
大腿四头肌实际上由4条肌肉所构成，这些肌肉从双腿根部穿越膝盖到达胫骨，由于有支撑膝盖关节的作用，因此大腿四头肌肌力不佳的话，也有膝盖疼痛的可能性。
此外，肌肉除了协助日常生活身体活动外，也会让身体温暖、消耗能量。综合运动教练加奈（暂译）监修的文章与日本塑身专家TOMOKO的资料，由于大腿四头肌是身体中佔比最大的肌肉群，因此锻鍊该处，除了紧实美腿、强化体干外，还有提升基础代谢、改善血液流动、帮助瘦身、消除水肿的作用。
让双腿纤细、髋关节柔软、预防腰痛的的髂腰肌
除了锻鍊大腿四头肌外，若要让双腿纤细好看，另一件重要的事情便是「放鬆」。特别是平时没有正确使用髋关节的民众，常常因为久坐以及日常活动不足等原因，导致血液流动变差，肌肉僵硬紧缩。此时放鬆髋关节相当必要，若要伸展此处僵硬紧缩的肌肉，要点便是髂腰肌。
瑜伽老师Shirlyn受访形容，髂腰肌是人体上、下半身之间的吊桥或是悬吊系统，此外，还能平衡身体核心、处理身体重量转移、刺激脏器与神经系统。
综合运动教练加奈所监修的文章与瑜伽老师Shirlyn的资料，髂腰肌在平时的步行等日常活动中担任重要的任务，若想轻鬆活动，就有柔软该处的必要。除此之外，若能让髂腰肌放鬆，不仅平时步行会变得更加轻鬆，行动能力会受惠，还能预防腰痛，甚至情绪方面也能得到改善。
透过伸展运动大腿四头肌与髂腰肌
接着，就来看看运动教练加奈是如何锻鍊大腿四头肌与髂腰肌的吧。若是身体觉得冷、感到难以放鬆，推荐在刚洗完澡、身体仍温暖的状态下进行。以下动作依照自身程度，尝试进行喜欢的次数即可。
弓步蹲
- 单脚向后伸出，此时留意不要折腰，下腹部好好地缩紧。
- 膝盖弯曲、骨盆下落。建议将前脚膝盖弯曲至约90度。前脚好好地踩地站稳，另一侧也同样进行。
侧腿部推举
这个动作将使用弹力带辅助。当然，若没有弹力带的民众，也可以进行同样的动作锻鍊。
- 左脚接触地面侧躺在地，在左脚大腿套上弹力带，右脚脚底则踩着弹力带维持上举，弯曲90度。
- 踩着弹力带的右脚横向踢出，此时要意识着髋关节的活动，膝盖伸直，感受膝盖上方肌肉缩紧、伸展。
- 重複上述动作，另一侧也同样进行。尽可能地将弹力带拉伸至极限，若膝盖疼痛的话，则须留意不要强硬地过度锻鍊。
伸展髋关节
- 右脚膝盖弯曲90度左右，小腿笔直立起。左脚向后远远地伸出，脚底朝上，留意腰部不要反折，一边腹部缩紧一边腰部缓缓下落。
- 一边感到左侧髋关节有伸展开来，一边缓缓呼吸，另一侧也同样进行。
鸽子式伸展
- 接续上述动作。前脚的脚趾向外转动，此时脚尖与膝盖朝向同方向。
- 上半身缓缓倾倒，手部贴平地面，若感到疼痛，倾倒时量力而为即可。一边缓缓地深呼吸，一边感到髋关节周围有伸展开来的感觉，另一侧也同样进行。
